Fasting Tracker

Snabba svar

Periodisk fasta för kvinnor över 40

Perimenopaus och klimakteriet: vad studierna visar, och hur du skyddar muskler, skelett och sömn

Fungerar fasta fortfarande efter klimakteriet?

Nyckelstudie

Klimakteriet ändrade inte resultaten

  • Sammanslagen analys
  • 75 vuxna med fetma
  • 12 veckor

I tre studier med varannandagsfasta gick kvinnor före klimakteriet ner cirka 4,6 % av vikten, kvinnor efter klimakteriet cirka 6,5 % och män cirka 6,2 %, utan någon verklig skillnad mellan grupperna. Fett, insulin och blodtryck sjönk likartat.

Lin et al., Nutr Metab Cardiovasc Dis 2021

Varannandagsfasta är ett annat mönster än de dagliga fönstren i Fasting Tracker, och det var små studier. Men de är ett lugnande tecken på att klimakteriet inte stänger av fastan.

Och dina hormoner då?

Du hittar påståenden på nätet om att fasta förstör kvinnors hormoner. En översikt av studier på människor fann att fasta inte hade någon effekt på östrogen, hjärnans hormoner som styr ägglossningen eller prolaktin hos kvinnor, även om den sänkte androgener som testosteron hos kvinnor med fetma före klimakteriet. Det finns väldigt få studier, så säkra slutsatser är ännu inte möjliga 2. Under perimenopaus förändras cykeln ofta av sig själv; se fasta och din mens.

Skydda dina muskler

Musklerna spelar större roll för varje decennium. I en studie på 12 veckor förlorade personer på 16:8 utan träning mer muskelmassa från armar och ben än personer som åt tre måltider om dagen 3. Med styrketräning och tillräckligt med protein ökade unga tränade kvinnor med ett kort fönster lika mycket i muskelmassa och styrka som de som åt utspritt över dagen 4.

Sikta på protein i varje måltid. Vinsterna av styrketräning planar ut vid cirka 1,6 g per kilo kroppsvikt och dag 5. För vuxna över 65 rekommenderar experter minst 1,0 till 1,2 g per kilo, och mer om du är aktiv 6. Proteinkalkylatorn räknar ut ditt mål.

Ta hand om skelettet

Styrketräning hjälper skelettet lika väl som musklerna. I LIFTMOR-studien gjorde 101 kvinnor efter klimakteriet med låg benmassa 30 minuters övervakad, högintensiv styrke- och stötträning två gånger i veckan i 8 månader. Bentätheten i ryggen och höften förbättrades jämfört med ett lugnt hemprogram, med bara en lindrig skada 7. Träningen var noga övervakad, så börja med en kvalificerad tränare. Och låt inte ett kort fönster tränga undan kalciumrik mat som mejeriprodukter, berikade växtdrycker, tofu och bladgrönsaker.

Värmevallningar och sömn

Om värmevallningar eller nattliga svettningar väcker dig kan fastan kännas tyngre nästa dag: efter två korta nätter hade friska unga män 28 % mer ghrelin, hungerhormonet, och var 24 % hungrigare 8. Vi har inte hittat goda belägg för att fasta lindrar värmevallningar, eller att den förvärrar dem.

  • Efter en avbruten natt är det helt okej att korta fastan.
  • Ät klart några timmar före sänggåendet, och drick ditt sista kaffe minst 6 timmar innan 9.
  • Lägg märke till om alkohol, kryddstark mat eller varma drycker sent på kvällen verkar utlösa dina vallningar.

Ett varsamt sätt att fasta

Att fasta efter 40

  1. Börja med 12 till 14 timmar och se hur du mår under en månad.
  2. Ät tillräckligt inom ditt fönster, med protein i varje måltid.
  3. Styrketräna två eller tre gånger i veckan.
  4. Korta fastan de dagar det inte känns rätt. Det är okej att vara flexibel.

När du ska prata med en läkare

  • Innan du börjar, om du tar läkemedel regelbundet eller har en sjukdom som diabetes, högt blodtryck eller benskörhet.
  • Om du har någon blödning efter klimakteriet, eller blödningar som är mycket rikligare eller tätare än vanligt: låt undersöka det, oavsett om du fastar eller inte.
  • Om du känner dig yr, svimfärdig eller ovanligt trött, eller går ner i vikt utan att försöka.

Källor

  1. Lin S, Lima Oliveira M, Gabel K, et al. Does the weight loss efficacy of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021;31(2):641-649. doi.org/10.1016/j.numecd.2020.10.018
  2. Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al. Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi.org/10.3390/nu14112343
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
  7. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi.org/10.1002/jbmr.3284
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Ett ord om hälsa

Fasting Tracker är utformad för allmänt välbefinnande och är ingen medicinteknisk produkt. Fasta passar inte alla: prata först med din läkare om du är gravid, har diabetes, har haft en ätstörning eller tar läkemedel, och innan varje längre fasta.