Fasting Tracker

クイックアンサー

断食中に寒く感じる：これってふつう？

長めの断食ではよくあることで、研究は少なく、もっと食べるべきサインのこともあります

研究でわかっていること、わかっていないこと

16:8のような毎日のプランで、どのくらい寒く感じるかを測った試験は見つかりませんでした。あるのは、長めの断食や、数か月間食べる量を減らした場合についての小規模な研究がいくつかだけです。どれも同じ方向を示していますが、毎日の断食についての証明にはほど遠いものです。

主な研究

48時間の断食で、寒さへの体の反応が変わった

  • 実験室研究
  • 若い女性の少人数のグループ
  • 48時間または7日間

健康な若い女性が、48時間断食するか、1週間ふだんよりずっと少なく食べるかしたあと、冷却スーツを着ました。48時間の断食のあとは、寒さに反応して体が余分な熱をつくらなくなり、体温は上がるどころか下がりました。1週間の食事制限では、このような影響はありませんでした。

Mansell et al., Clin Sci 1989

より長い期間では、食べる量を減らすとサーモスタットが少し下がるようです。6か月の試験では、カロリーを4分の1減らした過体重の成人は、終わりに深部体温が低くなり、体重の減少だけで説明できるより少しエネルギー消費が少なくなりました 2。

誤解
断食中に寒く感じるのは、代謝が落ち込んだしるし。
事実
断食の最初の数日、安静時の代謝はむしろ少し上がり、3日目までにノルアドレナリンとともに約14%上昇しました 3。短い断食で寒く感じても、代謝が落ちたしるしではありません。

では、その感覚はどこから来るのでしょう？ はっきりとはわかっていません。Fasting Trackerのステージの説明では、48〜72時間で脱力感や寒気を感じるのはよくあることとしていて、長時間のファスティングのガイドでも、長めの断食でよくある悩みのひとつに寒気を挙げています。脱水や疲れでも寒く感じやすくなります。

役立つこと

断食中に温かく過ごす

  1. 温かい飲み物を。ハーブティー、無糖のお茶、ブラックコーヒーなら断食は続きます。
  2. 重ね着をして、手足を温かく保つ。
  3. 体を動かす。少し歩くだけで温まります。
  4. 一日を通して水を十分に飲む 4。
  5. 食事時間に十分な量を食べ、毎食たんぱく質をとる 5。
  6. 長めの断食で寒いなら、短めの断食にしておく。

寒さが食べる量の不足を示すとき

十分に食べたうえでの毎日の断食と、食べる量が少なすぎることはまったく違います。ほとんどいつも寒く感じ、特に下のサインがあるなら、体のエネルギーが足りていないのかもしれません。それは無理して続ける理由ではなく、もっと食べる理由です。目標体重計算ツールで、無理のないペースを選ぶ手助けができます。

  • いつも疲れている、または力が入らない、めまいがする。
  • 体重が急に減っている、またはすでに低体重。
  • 生理が不規則になった、または止まった。
  • 髪がいつもより多く抜ける。
  • いつも食べ物のことを考えている、または食べることに不安を感じる。

医師に相談すべきとき

ふつうに食べていてもいつも寒いとき、疲れ、体重の変化、抜け毛、生理が来ないことを伴うとき、寒さで手足の指が白や青になるときは、医師に相談してください。簡単な診察と血液検査で、甲状腺や鉄の値など、よくある原因を調べられます。

出典

  1. Mansell PI, Macdonald IA. Effects of underfeeding and of starvation on thermoregulatory responses to cooling in women. Clin Sci (Lond). 1989;77(3):245-52. doi.org/10.1042/cs0770245
  2. Heilbronn LK, de Jonge L, Frisard MI, et al. Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. JAMA. 2006;295(13):1539-48. doi.org/10.1001/jama.295.13.1539
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  5. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。