Fasting Tracker

快速解答

斷食時覺得冷：正常嗎？

在較長的斷食中很常見，研究很少，有時是該多吃點的訊號

研究顯示了什麼，沒顯示什麼

我們沒能找到測量人們在 16:8 這類每日方案中有多怕冷的試驗。現有的只是幾項關於長時間斷食和連續幾個月少吃的小型研究。它們指向同一個方向，但要證明日常斷食也是如此，還差得很遠。

關鍵研究

48 小時斷食改變了身體應對寒冷的方式

  • 實驗室研究
  • 幾組年輕女性的小樣本
  • 48 小時或 7 天

健康的年輕女性或斷食 48 小時，或一週內吃得遠少於平常，然後穿上降溫衣。48 小時斷食後，她們的身體不再針對寒冷額外產熱，體溫不升反降。一週的進食不足則沒有這種效果。

Mansell et al., Clin Sci 1989

時間更長時，少吃似乎會把身體的恆溫器稍微調低一點。在一項為期 6 個月的試驗中，把熱量減少四分之一的過重成年人，最後核心體溫較低，消耗的能量也比單憑體重下降所能解釋的稍少一些 2。

迷思
斷食時覺得冷，代表你的代謝崩潰了。
事實
在斷食的最初幾天，靜止代謝其實會稍微上升，到第 3 天約升高 14%，正腎上腺素也隨之上升 3。在短時間斷食中，覺得冷並不是代謝變慢的跡象。

那這種感覺從何而來？目前還沒有人弄清楚。Fasting Tracker 的階段說明提到，在 48 到 72 小時覺得虛弱發冷很常見；我們的長時間斷食指南也把怕冷列為較長斷食的常見不適之一。脫水和疲勞也會讓你覺得更冷。

有幫助的做法

斷食期間保暖

  1. 喝點熱飲：花草茶、無糖茶或黑咖啡都不會打破斷食。
  2. 多穿幾層，讓手腳保持溫暖。
  3. 動起來：散步一下就能暖和起來。
  4. 整天喝足水 4。
  5. 確保進食時段吃夠食物，每餐都有蛋白質 5。
  6. 如果長時間斷食時覺得冷，就維持較短的斷食。

什麼時候怕冷代表吃得太少

每天有一段斷食時間、同時吃夠食物，和吃得太少是完全不同的兩回事。如果你大部分時間都覺得冷，尤其是同時出現下面的某些跡象，你的身體可能能量不足。這是該多吃的理由，而不是硬撐的理由。我們的目標體重計算機可以幫你選擇一個溫和的步調。

  • 你總是很累，或覺得虛弱、頭暈。
  • 你體重下降很快，或者體重本來就過輕。
  • 你的月經變得不規律或停止了。
  • 你掉頭髮比平常多。
  • 你總是在想食物，或對吃東西感到焦慮。

什麼時候該看醫師

如果你正常吃飯也總是覺得冷，或伴隨疲勞、體重變化、掉髮或月經沒來，或者手指、腳趾在寒冷中變白或發紫，請去看醫師。一次簡單的檢查和抽血就能排查常見原因，例如甲狀腺或鐵濃度。

參考文獻

  1. Mansell PI, Macdonald IA. Effects of underfeeding and of starvation on thermoregulatory responses to cooling in women. Clin Sci (Lond). 1989;77(3):245-52. doi.org/10.1042/cs0770245
  2. Heilbronn LK, de Jonge L, Frisard MI, et al. Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. JAMA. 2006;295(13):1539-48. doi.org/10.1001/jama.295.13.1539
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  5. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。