Fasting Tracker

Jawaban singkat

Merasa kedinginan saat berpuasa: apakah normal?

Umum pada puasa yang lebih panjang, jarang diteliti, dan kadang tanda untuk makan lebih banyak

Apa yang ditunjukkan penelitian, dan apa yang tidak

Kami tidak menemukan uji coba yang mengukur seberapa dingin perasaan orang pada rencana harian seperti 16:8. Yang ada hanyalah beberapa penelitian kecil tentang puasa yang lebih panjang dan tentang makan lebih sedikit selama berbulan-bulan. Arahnya sama, tetapi masih jauh dari bukti untuk puasa sehari-hari.

Studi kunci

Puasa 48 jam mengubah cara tubuh menghadapi dingin

  • Penelitian laboratorium
  • Kelompok kecil wanita muda
  • 48 jam atau 7 hari

Wanita muda yang sehat berpuasa selama 48 jam atau makan jauh lebih sedikit dari biasanya selama seminggu, lalu mengenakan pakaian pendingin. Setelah puasa 48 jam, tubuh mereka tidak lagi membuat panas tambahan sebagai respons terhadap dingin, dan suhu mereka justru turun alih-alih naik. Seminggu makan sangat sedikit tidak menimbulkan efek ini.

Mansell et al., Clin Sci 1989

Dalam jangka lebih panjang, makan lebih sedikit tampaknya sedikit menurunkan termostat tubuh. Dalam uji coba 6 bulan, orang dewasa dengan kelebihan berat badan yang memangkas kalorinya seperempat memiliki suhu inti tubuh yang lebih rendah di akhir, dan membakar energi sedikit lebih sedikit daripada yang bisa dijelaskan oleh penurunan berat badannya saja 2.

MITOS
Merasa dingin saat berpuasa berarti metabolismemu anjlok.
FAKTA
Pada hari-hari pertama puasa, metabolisme saat istirahat justru sedikit naik, sekitar 14% pada hari ketiga, bersama dengan noradrenalin 3. Merasa dingin bukan tanda metabolisme yang melambat pada puasa singkat.

Jadi dari mana rasa itu datang? Belum ada yang bisa memastikannya. Catatan tahap di Fasting Tracker menyebutkan bahwa merasa lemas dan kedinginan umum terjadi pada jam ke-48 sampai 72, dan panduan kami tentang puasa panjang memasukkan rasa dingin sebagai salah satu keluhan umum puasa yang lebih panjang. Dehidrasi dan kelelahan juga bisa membuatmu merasa lebih dingin.

Apa yang membantu

Tetap hangat saat berpuasa

  1. Minum minuman hangat: teh herbal, teh tawar, atau kopi hitam tetap menjaga puasamu.
  2. Berpakaian berlapis dan jaga tangan serta kakimu tetap hangat.
  3. Bergeraklah: jalan kaki sebentar menghangatkan tubuh.
  4. Minum air yang cukup sepanjang hari 4.
  5. Pastikan jendela makanmu memberimu cukup makanan, dengan protein di setiap kali makan 5.
  6. Jika kamu kedinginan pada puasa yang lebih panjang, tetaplah pada puasa yang lebih pendek.

Saat rasa dingin berarti makan terlalu sedikit

Jendela puasa harian dengan makanan yang cukup sangat berbeda dengan makan terlalu sedikit. Jika kamu hampir selalu merasa dingin, terutama disertai beberapa tanda di bawah ini, tubuhmu mungkin kekurangan energi. Itu alasan untuk makan lebih banyak, bukan untuk memaksakan diri. Kalkulator target berat badan kami bisa membantumu memilih laju yang lembut.

  • Kamu terus-menerus lelah, atau merasa lemas atau pusing.
  • Berat badanmu turun dengan cepat, atau kamu sudah kekurangan berat badan.
  • Haidmu menjadi tidak teratur atau berhenti.
  • Rambutmu rontok lebih banyak dari biasanya.
  • Kamu terus-menerus memikirkan makanan, atau merasa cemas soal makan.

Kapan harus ke dokter

Periksakan ke dokter jika kamu selalu merasa dingin meski makan normal, jika disertai kelelahan, perubahan berat badan, rambut rontok, atau haid yang terlewat, atau jika jari tangan atau kakimu menjadi putih atau biru saat dingin. Pemeriksaan sederhana dan tes darah bisa mencari penyebab umum, seperti tiroid atau kadar zat besi.

Sumber

  1. Mansell PI, Macdonald IA. Effects of underfeeding and of starvation on thermoregulatory responses to cooling in women. Clin Sci (Lond). 1989;77(3):245-52. doi.org/10.1042/cs0770245
  2. Heilbronn LK, de Jonge L, Frisard MI, et al. Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. JAMA. 2006;295(13):1539-48. doi.org/10.1001/jama.295.13.1539
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  5. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sedikit tentang kesehatan

Fasting Tracker dirancang untuk kebugaran umum dan bukan alat medis. Puasa tidak cocok untuk semua orang: bicarakan dulu dengan doktermu jika kamu sedang hamil, menderita diabetes, punya riwayat gangguan makan, atau minum obat, dan juga sebelum puasa panjang apa pun.