Мёрзнешь во время голодания: это нормально?

Что показывают исследования, а что нет

Мы не нашли исследования, которое измеряло бы, насколько людям холодно на ежедневном плане вроде 16:8. Есть лишь несколько небольших исследований долгого голодания и сокращённого питания в течение месяцев. Они указывают в одну сторону, но до доказательства для обычного ежедневного голодания им далеко.

На более долгих отрезках сокращённое питание, похоже, немного убавляет термостат. В 6-месячном исследовании у взрослых с избыточным весом, которые сократили калории на четверть, к концу температура тела была ниже, и они тратили чуть меньше энергии, чем объясняла бы одна лишь потеря веса ².

МИФ

Если во время голодания холодно, значит, обмен веществ рухнул.

ФАКТ

В первые дни голодания обмен веществ в покое даже немного вырос, примерно на 14% к 3-му дню, вместе с норадреналином ³. При коротком голодании холод не признак замедленного обмена веществ.

Так откуда это ощущение? Точно никто не выяснил. В заметках об этапах Fasting Tracker сказано, что слабость и холод часто бывают на 48–72 часах, а наше руководство о долгом голодании называет холод среди частых жалоб при долгом голодании. Обезвоживание и усталость тоже могут усиливать зябкость.

Что помогает

Когда холод значит, что ешь слишком мало

Ежедневное окно голодания с достаточным количеством еды очень отличается от недоедания. Если тебе холодно большую часть времени, особенно вместе с некоторыми признаками ниже, организму может не хватать энергии. Это повод есть больше, а не терпеть дальше. Наш калькулятор цели по весу поможет выбрать мягкий темп.

• Ты постоянно устаёшь или чувствуешь слабость или головокружение.
• Ты быстро теряешь вес или вес уже недостаточный.
• Месячные становятся нерегулярными или прекращаются.
• Волосы выпадают сильнее обычного.
• Ты постоянно думаешь о еде или тревожишься из-за еды.

Когда обратиться к врачу

Обратись к врачу, если тебе постоянно холодно даже при обычном питании, если это сопровождается усталостью, изменением веса, выпадением волос или пропуском месячных или если на холоде пальцы рук или ног белеют или синеют. Простой осмотр и анализ крови помогут проверить частые причины, например щитовидную железу или уровень железа.

Источники

1. Mansell PI, Macdonald IA. Effects of underfeeding and of starvation on thermoregulatory responses to cooling in women. Clin Sci (Lond). 1989;77(3):245-52. doi.org/10.1042/cs0770245
2. Heilbronn LK, de Jonge L, Frisard MI, et al. Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. JAMA. 2006;295(13):1539-48. doi.org/10.1001/jama.295.13.1539
3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873