Fasting Tracker

תשובות קצרות

קר לכם בזמן צום: זה נורמלי?

נפוץ בצומות ארוכים, נחקר מעט, ולפעמים סימן לאכול יותר

מה המחקר מראה, ומה לא

לא מצאנו ניסוי שמדד כמה קר לאנשים בתוכנית יומית כמו 16:8. מה שיש הוא כמה מחקרים קטנים על צומות ארוכים יותר ועל אכילה מופחתת לאורך חודשים. הם מצביעים לאותו כיוון, אבל הם רחוקים מלהוכיח משהו לגבי צום יומיומי.

מחקר מפתח

צום של 48 שעות שינה את האופן שבו הגוף מתמודד עם קור

  • מחקר מעבדה
  • קבוצות קטנות של נשים צעירות
  • 48 שעות או 7 ימים

נשים צעירות ובריאות צמו 48 שעות או אכלו הרבה פחות מהרגיל במשך שבוע, ואז לבשו חליפת קירור. אחרי הצום של 48 שעות, הגוף שלהן כבר לא ייצר חום נוסף בתגובה לקור, והטמפרטורה שלהן ירדה במקום לעלות. שבוע של תת־תזונה לא השפיע כך.

Mansell et al., Clin Sci 1989

לאורך תקופות ארוכות יותר, אכילה מופחתת נראית כאילו היא מנמיכה קצת את התרמוסטט. בניסוי של 6 חודשים, מבוגרים עם עודף משקל שהורידו רבע מהקלוריות היו בסוף עם חום גוף פנימי נמוך יותר, ושרפו קצת פחות אנרגיה ממה שהירידה במשקל לבדה מסבירה 2.

מיתוס
קר בזמן צום אומר שחילוף החומרים קרס.
עובדה
בימים הראשונים של צום, חילוף החומרים במנוחה דווקא עלה מעט, בכ־14% עד היום השלישי, יחד עם נוראדרנלין 3. תחושת קור היא לא סימן לחילוף חומרים איטי בצום קצר.

אז מאיפה מגיעה התחושה? אף אחד עוד לא הבין את זה עד הסוף. ההערות על השלבים ב־Fasting Tracker אומרות שתחושת חולשה וקור נפוצה ב־48 עד 72 שעות, והמדריך שלנו לצומות ארוכים מונה תחושת קור בין התלונות הנפוצות בצום ארוך. התייבשות ועייפות יכולות גם הן לגרום להרגיש קר יותר.

מה עוזר

להישאר חמים בזמן צום

  1. לשתות משהו חם: תה צמחים, תה בלי תוספות או קפה שחור שומרים על הצום.
  2. להתלבש בשכבות ולשמור על ידיים ורגליים חמות.
  3. לזוז: הליכה קצרה מחממת.
  4. לשתות מספיק מים לאורך היום 4.
  5. לוודא שחלון האכילה נותן מספיק אוכל, עם חלבון בכל ארוחה 5.
  6. אם קר בצומות ארוכים, להישאר בצומות קצרים יותר.

מתי קור אומר שאוכלים מעט מדי

חלון צום יומי עם מספיק אוכל בתוכו שונה מאוד מאכילה מועטה מדי. אם קר לכם רוב הזמן, במיוחד עם חלק מהסימנים שלמטה, ייתכן שלגוף חסרה אנרגיה. זו סיבה לאכול יותר, לא להתעקש. מחשבון יעד המשקל שלנו יכול לעזור לבחור קצב עדין.

  • עייפים כל הזמן, או מרגישים חולשה או סחרחורת.
  • יורדים במשקל מהר, או שכבר בתת־משקל.
  • המחזור נעשה לא סדיר או נפסק.
  • השיער נושר יותר מהרגיל.
  • חושבים על אוכל כל הזמן, או מרגישים חרדה סביב אכילה.

מתי לפנות לרופא

פנו לרופא אם קר לכם כל הזמן גם כשאוכלים רגיל, אם זה מגיע עם עייפות, שינויים במשקל, נשירת שיער או מחזור שלא הגיע, או אם האצבעות בידיים או ברגליים מלבינות או מכחילות בקור. בדיקה פשוטה ובדיקת דם יכולות לחפש גורמים נפוצים, כמו בלוטת התריס או רמות הברזל.

מקורות

  1. Mansell PI, Macdonald IA. Effects of underfeeding and of starvation on thermoregulatory responses to cooling in women. Clin Sci (Lond). 1989;77(3):245-52. doi.org/10.1042/cs0770245
  2. Heilbronn LK, de Jonge L, Frisard MI, et al. Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. JAMA. 2006;295(13):1539-48. doi.org/10.1001/jama.295.13.1539
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  5. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

כמה מילים על בריאות

Fasting Tracker נועדה לרווחה כללית ואינה מכשיר רפואי. צום לא מתאים לכולם: כדאי להתייעץ קודם עם רופא בהיריון, בסוכרת, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, וגם לפני כל צום ממושך.