Fasting Tracker

Короткі відповіді

Мерзнеш під час голодування: це нормально?

Часто буває під час довгого голодування, мало вивчено й іноді є сигналом їсти більше

Що показують дослідження, а що ні

Ми не знайшли дослідження, яке вимірювало б, наскільки людям холодно на щоденному плані на кшталт 16:8. Є лише кілька невеликих досліджень довгого голодування і скороченого харчування протягом місяців. Вони вказують в один бік, але до доказу для звичайного щоденного голодування їм далеко.

Ключове дослідження

48-годинне голодування змінило реакцію організму на холод

  • Лабораторне дослідження
  • Невеликі групи молодих жінок
  • 48 годин або 7 днів

Здорові молоді жінки або голодували 48 годин, або тиждень їли набагато менше, ніж зазвичай, а потім вдягали охолоджувальний костюм. Після 48-годинного голодування їхній організм більше не виробляв додаткового тепла у відповідь на холод, і температура не зростала, а падала. Тиждень недоїдання такого ефекту не дав.

Mansell et al., Clin Sci 1989

На довших відтинках скорочене харчування, схоже, трохи прикручує термостат. У 6-місячному дослідженні в дорослих із надмірною вагою, які скоротили калорії на чверть, наприкінці температура тіла була нижчою, і вони витрачали трохи менше енергії, ніж пояснювала б сама лише втрата ваги 2.

МІФ
Якщо під час голодування холодно, значить, обмін речовин обвалився.
ФАКТ
У перші дні голодування обмін речовин у спокої навіть трохи зріс, приблизно на 14% до 3-го дня, разом із норадреналіном 3. Під час короткого голодування холод не є ознакою сповільненого обміну речовин.

То звідки це відчуття? Точно ніхто не зʼясував. У нотатках про етапи Fasting Tracker сказано, що слабкість і холод часто бувають на 48–72 годинах, а наш посібник про довге голодування називає холод серед частих скарг під час довгого голодування. Зневоднення і втома теж можуть посилювати мерзлякуватість.

Що допомагає

Як не мерзнути під час голодування

  1. Випий теплого: травʼяний чай, звичайний чай чи чорна кава голодування не порушують.
  2. Одягайся шарами і тримай руки й ноги в теплі.
  3. Рухайся: коротка прогулянка зігріває.
  4. Пий достатньо води протягом дня 4.
  5. Стеж, щоб у вікні харчування вистачало їжі, з білком у кожному прийомі їжі 5.
  6. Якщо під час довгого голодування тобі холодно, тримайся коротших.

Коли холод означає, що їси замало

Щоденне вікно голодування з достатньою кількістю їжі дуже відрізняється від недоїдання. Якщо тобі холодно більшу частину часу, особливо разом із деякими ознаками нижче, організму може бракувати енергії. Це привід їсти більше, а не терпіти далі. Наш калькулятор цілі з ваги допоможе обрати мʼякий темп.

  • Ти постійно втомлюєшся або відчуваєш слабкість чи запаморочення.
  • Ти швидко втрачаєш вагу або вага вже недостатня.
  • Місячні стають нерегулярними або припиняються.
  • Волосся випадає сильніше, ніж зазвичай.
  • Ти постійно думаєш про їжу або тривожишся через їжу.

Коли звернутися до лікаря

Звернися до лікаря, якщо тобі постійно холодно навіть при звичайному харчуванні, якщо це супроводжується втомою, зміною ваги, випаданням волосся чи пропуском місячних або якщо на холоді пальці рук чи ніг біліють чи синіють. Простий огляд і аналіз крові допоможуть перевірити часті причини, як-от щитоподібну залозу чи рівень заліза.

Джерела

  1. Mansell PI, Macdonald IA. Effects of underfeeding and of starvation on thermoregulatory responses to cooling in women. Clin Sci (Lond). 1989;77(3):245-52. doi.org/10.1042/cs0770245
  2. Heilbronn LK, de Jonge L, Frisard MI, et al. Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. JAMA. 2006;295(13):1539-48. doi.org/10.1001/jama.295.13.1539
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  5. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Кілька слів про здоров'я

Fasting Tracker створений для загального добробуту і не є медичним виробом. Голодування підходить не всім: спершу поговори з лікарем, якщо ти вагітна, маєш діабет, розлади харчової поведінки в минулому чи приймаєш ліки, а також перед будь-яким довгим голодуванням.