단식 중 추위를 느끼는 건 정상일까요?

연구가 보여 주는 것과 보여 주지 않는 것

16:8 같은 매일 하는 플랜에서 사람들이 얼마나 춥게 느끼는지 측정한 시험은 찾지 못했어요. 있는 건 더 긴 단식과 몇 달 동안 덜 먹는 것에 대한 작은 연구 몇 건뿐이에요. 같은 방향을 가리키지만, 매일 하는 단식에 대한 증거와는 거리가 멀어요.

더 긴 기간에서는 덜 먹으면 몸의 온도 조절기가 조금 내려가는 것 같아요. 6개월 시험에서 칼로리를 4분의 1 줄인 과체중 성인들은 끝에 심부 체온이 더 낮았고, 체중 감소만으로 설명되는 것보다 에너지를 조금 덜 썼어요 ².

오해

단식 중에 춥다면 대사가 무너진 거예요.

사실

단식 첫 며칠 동안 휴식 대사량은 오히려 조금 올라서, 3일째까지 노르아드레날린과 함께 약 14% 높아졌어요 ³. 짧은 단식에서 추위를 느끼는 건 대사가 느려졌다는 신호가 아니에요.

그럼 그 느낌은 어디서 올까요? 아직 아무도 정확히 밝히지 못했어요. Fasting Tracker의 단계 설명에서는 48~72시간에 힘이 없고 춥게 느끼는 게 흔하다고 하고, 긴 단식 가이드에서도 긴 단식의 흔한 불편 중 하나로 추위를 꼽아요. 탈수와 피로도 더 춥게 느끼게 할 수 있어요.

도움이 되는 것

추위가 너무 적게 먹는다는 뜻일 때

충분히 먹으면서 하는 매일의 단식과 너무 적게 먹는 건 아주 달라요. 대부분의 시간 동안 춥다고 느끼고, 특히 아래 신호가 함께 있다면 몸에 에너지가 부족할 수 있어요. 그건 계속 밀어붙일 이유가 아니라 더 먹을 이유예요. 목표 체중 계산기가 무리 없는 속도를 고르도록 도와줄 수 있어요.

• 늘 피곤하거나, 힘이 없거나, 어지러워요.
• 체중이 빠르게 줄거나, 이미 저체중이에요.
• 생리가 불규칙해지거나 멈췄어요.
• 머리카락이 평소보다 많이 빠져요.
• 계속 음식 생각만 나거나, 먹는 게 불안해요.

의사를 만나야 할 때

평소처럼 먹어도 늘 춥거나, 피로, 체중 변화, 탈모, 생리 불순이 함께 있거나, 추울 때 손가락이나 발가락이 하얗거나 파랗게 변한다면 의사를 만나세요. 간단한 진찰과 혈액 검사로 갑상선이나 철분 수치 같은 흔한 원인을 확인할 수 있어요.

출처

1. Mansell PI, Macdonald IA. Effects of underfeeding and of starvation on thermoregulatory responses to cooling in women. Clin Sci (Lond). 1989;77(3):245-52. doi.org/10.1042/cs0770245
2. Heilbronn LK, de Jonge L, Frisard MI, et al. Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. JAMA. 2006;295(13):1539-48. doi.org/10.1001/jama.295.13.1539
3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873