Fasting Tracker

Jawapan ringkas

Rasa sejuk semasa berpuasa: adakah ia normal?

Biasa pada puasa yang lebih panjang, jarang dikaji, dan kadangkala tanda untuk makan lebih banyak

Apa yang ditunjukkan oleh kajian, dan apa yang tidak

Kami tidak menemui kajian yang mengukur betapa sejuknya perasaan orang pada pelan harian seperti 16:8. Apa yang ada hanyalah beberapa kajian kecil tentang puasa yang lebih panjang dan tentang makan kurang selama berbulan-bulan. Arahnya sama, tetapi ia masih jauh daripada bukti untuk puasa harian.

Kajian utama

Puasa 48 jam mengubah cara badan menghadapi sejuk

  • Kajian makmal
  • Kumpulan kecil wanita muda
  • 48 jam atau 7 hari

Wanita muda yang sihat sama ada berpuasa selama 48 jam atau makan jauh kurang daripada biasa selama seminggu, kemudian memakai sut penyejuk. Selepas puasa 48 jam, badan mereka tidak lagi menghasilkan haba tambahan sebagai tindak balas kepada sejuk, dan suhu mereka menurun dan bukannya meningkat. Seminggu makan terlalu sedikit tidak memberi kesan ini.

Mansell et al., Clin Sci 1989

Dalam tempoh yang lebih panjang, makan kurang seolah-olah merendahkan sedikit termostat badan. Dalam kajian 6 bulan, orang dewasa dengan berat berlebihan yang mengurangkan kalori sebanyak suku mempunyai suhu teras badan yang lebih rendah pada akhirnya, dan membakar tenaga sedikit kurang daripada yang dapat dijelaskan oleh penurunan berat badan sahaja 2.

MITOS
Rasa sejuk semasa berpuasa bermaksud metabolisme anda merudum.
FAKTA
Pada hari-hari pertama puasa, metabolisme rehat sebenarnya meningkat sedikit, kira-kira 14% menjelang hari ketiga, bersama noradrenalin 3. Rasa sejuk bukan tanda metabolisme yang perlahan pada puasa yang singkat.

Jadi dari mana datangnya rasa itu? Belum ada yang dapat memastikannya. Nota tahap dalam Fasting Tracker menyatakan bahawa rasa lemah dan sejuk adalah perkara biasa pada jam ke-48 hingga 72, dan panduan kami tentang puasa berpanjangan menyenaraikan rasa sejuk antara aduan biasa puasa yang lebih panjang. Dehidrasi dan keletihan juga boleh membuatkan anda rasa lebih sejuk.

Apa yang membantu

Kekal hangat semasa berpuasa

  1. Ambil minuman panas: teh herba, teh kosong atau kopi hitam mengekalkan puasa anda.
  2. Pakai pakaian berlapis dan pastikan tangan dan kaki anda hangat.
  3. Bergerak: berjalan kaki sebentar menghangatkan badan.
  4. Minum air secukupnya sepanjang hari 4.
  5. Pastikan tetingkap makan anda memberi makanan yang mencukupi, dengan protein dalam setiap hidangan 5.
  6. Jika anda rasa sejuk pada puasa yang lebih panjang, kekal dengan puasa yang lebih pendek.

Bila rasa sejuk bermaksud makan terlalu sedikit

Tetingkap puasa harian dengan makanan yang mencukupi sangat berbeza daripada makan terlalu sedikit. Jika anda hampir sentiasa rasa sejuk, terutamanya bersama beberapa tanda di bawah, badan anda mungkin kekurangan tenaga. Itu alasan untuk makan lebih banyak, bukan untuk memaksa diri. Kalkulator sasaran berat kami boleh membantu anda memilih kadar yang lembut.

  • Anda sentiasa letih, atau rasa lemah atau pening.
  • Berat badan anda turun dengan cepat, atau anda sudah kurang berat badan.
  • Haid anda menjadi tidak teratur atau berhenti.
  • Rambut anda gugur lebih banyak daripada biasa.
  • Anda sentiasa memikirkan makanan, atau rasa cemas tentang makan.

Bila perlu berjumpa doktor

Berjumpa doktor jika anda sentiasa rasa sejuk walaupun makan seperti biasa, jika ia disertai keletihan, perubahan berat badan, keguguran rambut atau haid yang tertunda, atau jika jari tangan atau kaki anda menjadi putih atau biru dalam keadaan sejuk. Pemeriksaan ringkas dan ujian darah boleh mencari punca biasa, seperti tiroid atau paras zat besi.

Sumber

  1. Mansell PI, Macdonald IA. Effects of underfeeding and of starvation on thermoregulatory responses to cooling in women. Clin Sci (Lond). 1989;77(3):245-52. doi.org/10.1042/cs0770245
  2. Heilbronn LK, de Jonge L, Frisard MI, et al. Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. JAMA. 2006;295(13):1539-48. doi.org/10.1001/jama.295.13.1539
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  5. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sedikit tentang kesihatan

Fasting Tracker direka untuk kesejahteraan umum dan bukan peranti perubatan. Puasa tidak sesuai untuk semua orang: berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda hamil, menghidap diabetes, pernah mengalami gangguan makan atau mengambil ubat, dan juga sebelum sebarang puasa yang panjang.