Fasting Tracker

Kısa yanıtlar

Oruçta üşümek: normal mi?

Uzun oruçlarda yaygın, az araştırılmış ve bazen daha fazla yemen gerektiğinin işareti

Araştırmalar ne gösteriyor, ne göstermiyor

16:8 gibi günlük bir planda insanların ne kadar üşüdüğünü ölçen bir çalışma bulamadık. Olan, daha uzun oruçlar ve aylarca daha az yemek üzerine birkaç küçük çalışma. Aynı yönü gösteriyorlar ama gündelik bir oruç için kanıt olmaktan çok uzaklar.

Önemli çalışma

48 saatlik bir oruç vücudun soğukla başa çıkma biçimini değiştirdi

  • Laboratuvar çalışması
  • Küçük genç kadın grupları
  • 48 saat ya da 7 gün

Sağlıklı genç kadınlar ya 48 saat oruç tuttu ya da bir hafta boyunca normalden çok daha az yedi, ardından bir soğutma giysisi giydi. 48 saatlik oruçtan sonra vücutları soğuğa karşı fazladan ısı üretmez oldu ve sıcaklıkları yükselmek yerine düştü. Bir haftalık az beslenmenin böyle bir etkisi olmadı.

Mansell et al., Clin Sci 1989

Daha uzun dönemlerde daha az yemek termostatı biraz kısıyor gibi görünüyor. 6 aylık bir çalışmada kalorilerini dörtte bir azaltan fazla kilolu yetişkinlerin sonunda iç vücut sıcaklığı daha düşüktü ve yalnızca kilo kayıplarının açıklayacağından biraz daha az enerji yaktılar 2.

EFSANE
Oruçta üşümek metabolizmanın çöktüğü anlamına gelir.
GERÇEK
Bir orucun ilk günlerinde dinlenme metabolizması aslında noradrenalinle birlikte hafifçe yükseldi, 3. günde yaklaşık %14 3. Kısa bir oruçta üşümek yavaşlamış bir metabolizmanın işareti değildir.

Peki bu his nereden geliyor? Kimse kesin olarak bilmiyor. Fasting Tracker'ın evre notları halsizlik ve üşümenin 48 ila 72. saatlerde yaygın olduğunu söylüyor; uzun oruçlar rehberimiz de üşümeyi uzun bir orucun yaygın şikâyetleri arasında sayıyor. Susuzluk ve yorgunluk da daha çok üşümene yol açabilir.

Neler iyi gelir

Oruçluyken sıcak kalmak

  1. Sıcak bir şey iç: bitki çayı, şekersiz çay ya da sade kahve orucunu bozmaz.
  2. Katmanlı giyin, ellerini ve ayaklarını sıcak tut.
  3. Hareket et: kısa bir yürüyüş seni ısıtır.
  4. Gün boyunca yeterince su iç 4.
  5. Yeme pencerenin sana yeterli yiyecek sağladığından, her öğünde protein olduğundan emin ol 5.
  6. Uzun oruçlarda üşüyorsan daha kısa oruçlarla devam et.

Üşümek ne zaman çok az yemek demektir

İçinde yeterli yiyecek olan günlük bir oruç penceresi, çok az yemekten çok farklıdır. Çoğu zaman üşüyorsan, özellikle aşağıdaki işaretlerden bazılarıyla birlikte, vücudun enerjisi yetmiyor olabilir. Bu, zorlamak için değil, daha fazla yemek için bir neden. Kilo hedefi hesaplayıcımız yumuşak bir tempo seçmene yardım edebilir.

  • Sürekli yorgunsun ya da halsiz veya başın dönüyor.
  • Hızla kilo veriyorsun ya da zaten zayıfsın.
  • Adetlerin düzensizleşiyor ya da duruyor.
  • Saçların normalden fazla dökülüyor.
  • Sürekli yemeği düşünüyorsun ya da yemek konusunda kaygı duyuyorsun.

Ne zaman doktora gitmeli

Normal yediğinde bile sürekli üşüyorsan, buna yorgunluk, kilo değişiklikleri, saç dökülmesi ya da adet gecikmesi eşlik ediyorsa veya soğukta parmakların beyazlıyor ya da morarıyorsa doktora git. Basit bir kontrol ve kan tahlili tiroit ya da demir düzeyleri gibi yaygın nedenlere bakabilir.

Kaynaklar

  1. Mansell PI, Macdonald IA. Effects of underfeeding and of starvation on thermoregulatory responses to cooling in women. Clin Sci (Lond). 1989;77(3):245-52. doi.org/10.1042/cs0770245
  2. Heilbronn LK, de Jonge L, Frisard MI, et al. Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. JAMA. 2006;295(13):1539-48. doi.org/10.1001/jama.295.13.1539
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  5. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sağlık üzerine bir not

Fasting Tracker genel sağlıklı yaşam için tasarlanmıştır ve tıbbi bir cihaz değildir. Oruç herkes için uygun değildir: Hamileysen, diyabetin varsa, yeme bozukluğu geçmişin varsa ya da ilaç kullanıyorsan önce doktorunla konuş. Uzun bir oruçtan önce de doktoruna danış.