Fasting Tracker

Kurze Antworten

Frieren beim Fasten: Ist das normal?

Häufig bei längerem Fasten, wenig erforscht und manchmal ein Zeichen, mehr zu essen

Was die Forschung zeigt und was nicht

Wir haben keine Studie gefunden, die gemessen hat, wie sehr Menschen bei einem täglichen Plan wie 16:8 frieren. Es gibt ein paar kleine Studien zu längerem Fasten und zu weniger Essen über Monate. Sie zeigen in dieselbe Richtung, sind aber weit von einem Beweis für ein alltägliches Fasten entfernt.

Schlüsselstudie

Ein 48-Stunden-Fasten veränderte, wie der Körper mit Kälte umging

  • Laborstudie
  • Kleine Gruppen junger Frauen
  • 48 Stunden oder 7 Tage

Gesunde junge Frauen fasteten entweder 48 Stunden oder aßen eine Woche lang viel weniger als sonst und trugen dann einen Kühlanzug. Nach dem 48-Stunden-Fasten bildete ihr Körper als Reaktion auf die Kälte keine zusätzliche Wärme mehr, und ihre Temperatur sank, statt zu steigen. Eine Woche Unterernährung hatte diese Wirkung nicht.

Mansell et al., Clin Sci 1989

Über längere Zeit scheint weniger Essen den Thermostat etwas herunterzudrehen. In einer 6-monatigen Studie hatten Erwachsene mit Übergewicht, die ihre Kalorien um ein Viertel senkten, am Ende eine niedrigere Körperkerntemperatur und verbrauchten etwas weniger Energie, als ihr Gewichtsverlust allein erklären würde 2.

MYTHOS
Frieren beim Fasten heißt, dass dein Stoffwechsel eingebrochen ist.
FAKT
In den ersten Tagen eines Fastens stieg der Ruhestoffwechsel sogar leicht an, um etwa 14 % bis Tag 3, zusammen mit dem Noradrenalin 3. Frieren ist bei einem kurzen Fasten kein Zeichen für einen verlangsamten Stoffwechsel.

Woher kommt das Gefühl also? Genau geklärt hat das niemand. Die Phasenhinweise in Fasting Tracker sagen, dass Schwäche und Frieren bei 48 bis 72 Stunden häufig sind, und unser Ratgeber zum Langzeitfasten nennt Frieren unter den häufigen Beschwerden eines längeren Fastens. Auch Flüssigkeitsmangel und Müdigkeit können dich frösteln lassen.

Was hilft

Warm bleiben beim Fasten

  1. Trink etwas Warmes: Kräutertee, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee brechen dein Fasten nicht.
  2. Zieh dich in Schichten an und halte Hände und Füße warm.
  3. Beweg dich: Ein kurzer Spaziergang wärmt dich auf.
  4. Trink über den Tag genug Wasser 4.
  5. Sorg dafür, dass du in deinem Essensfenster genug isst, mit Eiweiß zu jeder Mahlzeit 5.
  6. Wenn du bei längerem Fasten frierst, bleib bei kürzerem.

Wenn Frieren heißt, dass du zu wenig isst

Ein tägliches Fastenfenster mit genug Essen ist etwas ganz anderes als zu wenig zu essen. Wenn du die meiste Zeit frierst, besonders mit einigen der Zeichen unten, fehlt deinem Körper vielleicht Energie. Das ist ein Grund, mehr zu essen, nicht, weiterzumachen. Unser Zielgewicht-Rechner hilft dir, ein sanftes Tempo zu wählen.

  • Du bist ständig müde oder fühlst dich schwach oder schwindelig.
  • Du nimmst schnell ab oder hast bereits Untergewicht.
  • Deine Periode wird unregelmäßig oder bleibt aus.
  • Du verlierst mehr Haare als sonst.
  • Du denkst ständig ans Essen oder hast Angst vor dem Essen.

Wann du zum Arzt gehen solltest

Geh zum Arzt, wenn du ständig frierst, auch wenn du normal isst, wenn es mit Müdigkeit, Gewichtsveränderungen, Haarausfall oder ausbleibender Periode einhergeht oder wenn deine Finger oder Zehen in der Kälte weiß oder blau werden. Eine einfache Untersuchung und ein Bluttest können häufige Ursachen prüfen, etwa die Schilddrüse oder den Eisenwert.

Quellen

  1. Mansell PI, Macdonald IA. Effects of underfeeding and of starvation on thermoregulatory responses to cooling in women. Clin Sci (Lond). 1989;77(3):245-52. doi.org/10.1042/cs0770245
  2. Heilbronn LK, de Jonge L, Frisard MI, et al. Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. JAMA. 2006;295(13):1539-48. doi.org/10.1001/jama.295.13.1539
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  5. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Ein Hinweis zur Gesundheit

Fasting Tracker dient dem allgemeinen Wohlbefinden und ist kein Medizinprodukt. Fasten ist nicht für alle geeignet: Sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du schwanger bist, Diabetes hast, eine Essstörung hattest oder Medikamente nimmst, und vor jedem längeren Fasten.