Fasting Tracker

快问快答

断食时觉得冷：正常吗？

在较长的断食中很常见，研究很少，有时是该多吃点的信号

研究显示了什么，没显示什么

我们没能找到测量人们在 16:8 这类每日方案中有多怕冷的试验。现有的只是几项关于长时间断食和连续几个月少吃的小型研究。它们指向同一个方向，但要证明日常断食也是如此，还差得很远。

关键研究

48 小时断食改变了身体应对寒冷的方式

  • 实验室研究
  • 几组年轻女性的小样本
  • 48 小时或 7 天

健康的年轻女性或断食 48 小时，或一周内吃得远少于平时，然后穿上降温服。48 小时断食后，她们的身体不再针对寒冷额外产热，体温不升反降。一周的进食不足则没有这种效果。

Mansell et al., Clin Sci 1989

时间更长时，少吃似乎会把身体的恒温器稍微调低一点。在一项为期 6 个月的试验中，把热量减少四分之一的超重成年人，最后核心体温更低，消耗的能量也比单凭体重下降所能解释的略少一些 2。

误区
断食时觉得冷，说明你的代谢崩溃了。
事实
在断食的最初几天，静息代谢其实会略微上升，到第 3 天约升高 14%，去甲肾上腺素也随之升高 3。在短时间断食中，觉得冷并不是代谢变慢的迹象。

那这种感觉从何而来？目前还没有人弄清楚。Fasting Tracker 的阶段说明提到，在 48 到 72 小时感到虚弱和发冷很常见；我们的长时间断食指南也把怕冷列为较长断食的常见不适之一。脱水和疲劳也会让你觉得更冷。

有帮助的做法

断食期间保暖

  1. 喝点热饮：花草茶、无糖茶或黑咖啡都不会打破断食。
  2. 多穿几层，让手脚保持温暖。
  3. 动起来：散一会儿步就能暖和起来。
  4. 全天喝足水 4。
  5. 确保进食窗口里吃够食物，每餐都有蛋白质 5。
  6. 如果长时间断食时觉得冷，就坚持较短的断食。

什么时候怕冷说明吃得太少

每天有一个断食时段、同时吃够食物，和吃得太少是完全不同的两回事。如果你大部分时间都觉得冷，尤其是同时出现下面的某些迹象，你的身体可能能量不足。这是该多吃的理由，而不是硬撑的理由。我们的目标体重计算器可以帮你选择一个温和的节奏。

  • 你总是很累，或觉得虚弱、头晕。
  • 你体重下降很快，或者体重本来就过轻。
  • 你的月经变得不规律或停止了。
  • 你掉头发比平时多。
  • 你总是在想食物，或对吃东西感到焦虑。

什么时候该看医生

如果你正常吃饭也总是觉得冷，或伴有疲劳、体重变化、脱发或月经没来，或者手指、脚趾在寒冷中变白或发紫，请去看医生。一次简单的检查和验血就能排查常见原因，比如甲状腺或铁水平。

参考文献

  1. Mansell PI, Macdonald IA. Effects of underfeeding and of starvation on thermoregulatory responses to cooling in women. Clin Sci (Lond). 1989;77(3):245-52. doi.org/10.1042/cs0770245
  2. Heilbronn LK, de Jonge L, Frisard MI, et al. Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. JAMA. 2006;295(13):1539-48. doi.org/10.1001/jama.295.13.1539
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  5. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。