Fasting Tracker

Respuestas rápidas

Tener frío durante el ayuno: ¿es normal?

Habitual en los ayunos largos, poco estudiado y a veces una señal para comer más

Lo que muestra la investigación y lo que no

No hemos encontrado ningún ensayo que midiera cuánto frío tiene la gente con un plan diario como el 16:8. Lo que hay son unos pocos estudios pequeños de ayunos más largos y de comer menos durante meses. Apuntan en la misma dirección, pero están muy lejos de ser una prueba para un ayuno diario.

Estudio clave

Un ayuno de 48 horas cambió cómo el cuerpo gestionaba el frío

  • Estudio de laboratorio
  • Grupos pequeños de mujeres jóvenes
  • 48 horas o 7 días

Mujeres jóvenes y sanas ayunaron 48 horas o comieron mucho menos de lo habitual durante una semana, y después se pusieron un traje refrigerante. Tras el ayuno de 48 horas, su cuerpo ya no producía calor extra como respuesta al frío, y su temperatura bajó en lugar de subir. Una semana comiendo poco no tuvo este efecto.

Mansell et al., Clin Sci 1989

A lo largo de periodos más largos, comer menos parece bajar un poco el termostato. En un ensayo de 6 meses, adultos con sobrepeso que redujeron sus calorías en una cuarta parte tenían al final una temperatura corporal central más baja, y gastaban algo menos de energía de lo que explicaría solo su pérdida de peso 2.

MITO
Tener frío durante un ayuno significa que tu metabolismo se ha hundido.
REALIDAD
En los primeros días de un ayuno, el metabolismo en reposo de hecho subió ligeramente, alrededor de un 14% hacia el tercer día, junto con la noradrenalina 3. Tener frío no es señal de un metabolismo ralentizado en un ayuno corto.

Entonces, ¿de dónde viene esa sensación? Nadie lo ha aclarado. Las notas de las etapas de Fasting Tracker dicen que sentir debilidad y frío es habitual entre las 48 y las 72 horas, y nuestra guía sobre ayunos prolongados incluye el frío entre las molestias habituales de un ayuno largo. La deshidratación y el cansancio también pueden hacerte sentir más frío.

Qué ayuda

Mantener el calor mientras ayunas

  1. Tómate una bebida caliente: una infusión, el té solo o el café solo no rompen tu ayuno.
  2. Vístete por capas y mantén calientes las manos y los pies.
  3. Muévete: un paseo corto te hace entrar en calor.
  4. Bebe suficiente agua a lo largo del día 4.
  5. Asegúrate de que tu ventana de comidas te da suficiente comida, con proteína en cada comida 5.
  6. Si tienes frío en los ayunos más largos, quédate con los más cortos.

Cuando el frío significa que comes demasiado poco

Una ventana de ayuno diaria con suficiente comida es muy distinta de comer demasiado poco. Si tienes frío casi todo el tiempo, sobre todo con alguna de las señales de abajo, puede que a tu cuerpo le falte energía. Eso es motivo para comer más, no para seguir apretando. Nuestra calculadora de meta de peso puede ayudarte a elegir un ritmo suave.

  • Tienes cansancio todo el tiempo, o notas debilidad o mareo.
  • Estás perdiendo peso muy rápido o ya tienes un peso bajo.
  • Tu regla se vuelve irregular o desaparece.
  • Se te cae el pelo más de lo normal.
  • Piensas en la comida todo el rato o comer te genera ansiedad.

Cuándo ir al médico

Ve al médico si tienes frío todo el tiempo incluso comiendo con normalidad, si viene con cansancio, cambios de peso, caída del pelo o faltas de la regla, o si los dedos de las manos o de los pies se te ponen blancos o azules con el frío. Una revisión sencilla y un análisis de sangre pueden buscar causas habituales, como el tiroides o los niveles de hierro.

Fuentes

  1. Mansell PI, Macdonald IA. Effects of underfeeding and of starvation on thermoregulatory responses to cooling in women. Clin Sci (Lond). 1989;77(3):245-52. doi.org/10.1042/cs0770245
  2. Heilbronn LK, de Jonge L, Frisard MI, et al. Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. JAMA. 2006;295(13):1539-48. doi.org/10.1001/jama.295.13.1539
  3. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5. doi.org/10.1093/ajcn/71.6.1511
  4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  5. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  6. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Una nota sobre la salud

Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.