Fasting Tracker

1時間ごとのファスティング

18時間断食すると何が起きる？

18時間ごろ、脂肪燃焼に入って2時間。蓄えた脂肪が主要な燃料になり、ケトン体が増え始めます

  1. 0時間血糖値の上昇体は最後の食事を消化し、そのエネルギーを使っています。インスリンは高めです。
  2. 4時間血糖値の低下血糖値が落ち着き、インスリンが下がり始めます。
  3. 12時間燃料の切り替え肝臓のグリコーゲンが減ってきて、体は脂肪を燃料として使い始めます。
  4. 16時間脂肪燃焼体が蓄えた脂肪をエネルギーとして燃やし始めます。水分補給を忘れずに！

体の中で起きていること

インスリンが何時間も低いままなので、脂肪細胞は脂肪酸を放出し続け、筋肉と心臓がそれを直接燃やします 1,2。肝臓は血糖を安定させていて、今は主に新しいブドウ糖をつくることでまかなっています 3。ケトン体は増えていますが、この時点ではまだ脇役の燃料です。Fasting Trackerではケトーシスを24時間ごろとしています。

Fasting Trackerでの18時間
ステージ脂肪燃焼（16〜24時間）
主なエネルギー源主に蓄えた脂肪
インスリン低い

感じ方

空腹が落ち着くと、体が軽く安定したように感じる人が多く、エネルギーが戻ってくることもよくあります。空腹はいつもの食事の時間あたりに波のようにやってきて、自然に過ぎていきます 4。だるさや頭痛があれば、まず水分を確かめましょう。軽い脱水でも頭痛や気分の落ち込みが起きることがあります 5。

役立つこと

  1. 2時間ごとにコップ1杯の水を目安に。
  2. 散歩や軽い運動にぴったりの時間です。
  3. 16:8は目標時点でこのステージに到達し、18:6と20:4はこのステージの途中で終わります。

18時間は16時間より効果がある？

同じことが少し増えるだけです。プラス2時間で脂肪燃焼のステージが長くなりますが、新しいステージに進むわけではありません。短い食事時間が確実にもたらすのは、食べる量を減らしやすくなることです。13時〜19時の6時間の中で食べた肥満のある成人は、数えなくても1日に約550kcal少なく食べ、8週間で対照グループに比べて体重が約3%減りました 6。

主な研究

早く食べることは、体重が減らなくても役立つかもしれない

  • ランダム化クロスオーバー試験
  • 前糖尿病の男性8人
  • 各5週間

同じ食事を、12時間にわたってではなく15時前に終わる6時間の中で食べると、インスリン感受性、血圧、酸化ストレスが改善しました。

Sutton et al., Cell Metab 2018

だから18時間断食するなら、時間を延ばすより、1日の中で早めに食べ終えるほうが価値があるかもしれません。2つのプランの比較は16:8と18:6を見てください。

18時間の断食の終え方

6時間の食事時間ではたんぱく質が不足しがちですが、脂肪を減らしながら筋肉を守るのはたんぱく質です。筋トレの効果は体重1kgあたり1日約1.6gで頭打ちになり 8、体重70kgの人なら約110g、2食なら1食55gずつです。体は1回の多めの量もうまく使えるので、しっかりした2食で大丈夫です 9。

おすすめの最初の食事

  1. まずコップ1杯の水、それからふつうの食事を。18時間のあとに特別なものはいりません。
  2. たんぱく質を先に：卵、魚、肉、豆腐、ヨーグルト、豆類。
  3. 野菜と食物繊維を加えて、食事時間で次の断食まで持つようにする 10。

出典

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。