Fasting Tracker

Faste time for time

Hva skjer etter 18 timers faste?

Rundt 18 timer er du to timer inn i fettforbrenningen: lagret fett er et viktig brensel, og ketonene begynner å stige

  1. 0 tBlodsukkeret stigerKroppen fordøyer det siste måltidet og bruker den energien. Insulinet er forhøyet.
  2. 4 tBlodsukkeret synkerBlodsukkeret går tilbake til det normale, og insulinet begynner å synke.
  3. 12 tBrenselskifteLeverens glykogen er i ferd med å ta slutt, så kroppen begynner å gå over til fett som brensel.
  4. 16 tFettforbrenningKroppen begynner å forbrenne lagret fett som energi. Drikk vann!

Hva som skjer i kroppen

Insulinet har vært lavt i mange timer, så fettcellene fortsetter å frigjøre fettsyrer som musklene og hjertet forbrenner direkte 1,2. Leveren holder blodsukkeret stabilt, nå mest ved å lage ny glukose 3. Ketonene stiger, men er fortsatt et lite brensel på dette tidspunktet; Fasting Tracker markerer ketose ved rundt 24 timer.

18 timer i Fasting Tracker
FaseFettforbrenning (16–24 t)
HovedbrenselMest lagret fett
InsulinLav

Hvordan du kan føle deg

Mange føler seg lettere og mer stabile når sulten har lagt seg, og energien kommer ofte tilbake. Sulten kommer gjerne i bølger rundt vanlige måltidstider og går over av seg selv 4. Føler du deg flat eller får hodepine, sjekk vannet først: selv lett dehydrering kan gi hodepine og dårlig humør 5.

Hva som hjelper

  1. Sikt mot et glass vann med et par timers mellomrom.
  2. Et fint tidspunkt for en gåtur eller en rolig økt.
  3. 16:8 når denne fasen ved målet sitt; 18:6 og 20:4 slutter midt i den.

Gir 18 timer mer enn 16?

Litt mer av det samme. De to ekstra timene holder deg lenger i fettforbrenningen, men de låser ikke opp en ny fase. Det et kortere spisevindu pålitelig gjør, er å hjelpe deg å spise mindre: voksne med fedme som spiste innenfor 6 timer, fra kl. 13 til 19, spiste rundt 550 færre kalorier om dagen uten å telle og gikk ned rundt 3 % av vekten på 8 uker sammenlignet med en kontrollgruppe 6.

Nøkkelstudie

Å spise tidlig kan hjelpe, selv uten vekttap

  • Randomisert overkrysningsstudie
  • 8 menn med prediabetes
  • 5 uker hver

Den samme maten spist innenfor 6 timer som sluttet før kl. 15, i stedet for over 12 timer, bedret insulinfølsomhet, blodtrykk og oksidativt stress.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Faster du i 18 timer, kan det derfor være mer verdt å bli ferdig med å spise tidligere på dagen enn å legge til timer. Se 16:8 eller 18:6 for hvordan de to planene står seg.

Slik bryter du en faste på 18 timer

Et vindu på 6 timer gjør det lett å få for lite protein, og det er protein som beskytter musklene mens du mister fett. Gevinsten av styrketrening flater ut ved rundt 1,6 g per kilo kroppsvekt om dagen 8: rundt 110 g for en person på 70 kg, eller 55 g i hvert av to måltider. Kroppen utnytter en stor porsjon godt, så to rause måltider er greit 9.

Et godt første måltid

  1. Begynn med et glass vann, så et vanlig måltid: du trenger ikke noe spesielt etter 18 timer.
  2. Sett proteinet først: egg, fisk, kjøtt, tofu, yoghurt eller belgfrukter.
  3. Legg til grønnsaker og fiber, så vinduet bærer deg til neste faste 10.

Kilder

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Et ord om helse

Fasting Tracker er laget for generelt velvære og er ikke medisinsk utstyr. Faste passer ikke for alle: snakk med legen din først hvis du er gravid, har diabetes, har hatt en spiseforstyrrelse eller bruker medisiner, og før enhver lengre faste.