Fasting Tracker

Vasten, uur na uur

Wat gebeurt er na 18 uur vasten?

Rond 18 uur zit je twee uur in de Vetverbranding: opgeslagen vet is een belangrijke brandstof en ketonen beginnen te stijgen

  1. 0 uBloedsuiker stijgtJe lichaam verteert je laatste maaltijd en gebruikt die energie. De insuline is verhoogd.
  2. 4 uBloedsuiker daaltDe bloedsuiker wordt weer normaal en de insuline begint te dalen.
  3. 12 uBrandstofwisselHet glycogeen in je lever raakt op, dus je lichaam gaat vet als brandstof gebruiken.
  4. 16 uVetverbrandingJe lichaam begint opgeslagen vet te verbranden voor energie. Blijf goed drinken!

Wat er in je lichaam gebeurt

Je insuline is al vele uren laag, dus je vetcellen blijven vetzuren afgeven die je spieren en hart direct verbranden 1,2. Je lever houdt je bloedsuiker stabiel, nu vooral door nieuwe glucose aan te maken 3. Ketonen stijgen, maar zijn op dit moment nog een kleine brandstof; Fasting Tracker geeft Ketose aan rond 24 uur.

Na 18 uur, in Fasting Tracker
FaseVetverbranding (16 tot 24 u)
Belangrijkste brandstofVooral opgeslagen vet
InsulineLaag

Hoe je je kunt voelen

Veel mensen voelen zich lichter en stabieler zodra de honger zakt, en de energie komt vaak terug. Honger komt meestal in golven rond je gewone etenstijden en gaat vanzelf voorbij 4. Voel je je futloos of krijg je hoofdpijn, kijk dan eerst naar je water: zelfs lichte uitdroging kan hoofdpijn en een sombere stemming geven 5.

Wat helpt

  1. Drink om de paar uur een glas water.
  2. Een goed moment voor een wandeling of een rustige training.
  3. 16:8 bereikt deze fase precies bij het doel; 18:6 en 20:4 eindigen erin.

Doet 18 uur meer dan 16?

Een beetje meer van hetzelfde. De twee extra uren houden je langer in de Vetverbranding, maar ontgrendelen geen nieuwe fase. Wat een korter eetvenster betrouwbaar doet, is je helpen minder te eten: volwassenen met obesitas die binnen 6 uur aten, van 13.00 tot 19.00 uur, aten zonder tellen ongeveer 550 calorieën per dag minder en verloren in 8 weken ongeveer 3% van hun gewicht vergeleken met een controlegroep 6.

Belangrijk onderzoek

Vroeg eten kan helpen, zelfs zonder gewichtsverlies

  • Gerandomiseerde crossoverstudie
  • 8 mannen met prediabetes
  • Elk 5 weken

Hetzelfde eten, gegeten binnen 6 uur die vóór 15.00 uur eindigden in plaats van verspreid over 12 uur, verbeterde de insulinegevoeligheid, de bloeddruk en oxidatieve stress.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Vast je dus 18 uur, dan is eerder op de dag klaar zijn met eten misschien meer waard dan uren toevoegen. Zie 16:8 vs 18:6 voor hoe de twee schema's zich verhouden.

Een vasten van 18 uur doorbreken

In een venster van 6 uur kom je makkelijk eiwit tekort, en eiwit beschermt je spieren terwijl je vet verliest. De winst van krachttraining vlakt af bij ongeveer 1,6 g per kilo lichaamsgewicht per dag 8: ongeveer 110 g voor iemand van 70 kg, of 55 g in elk van twee maaltijden. Je lichaam benut een grote portie goed, dus twee royale maaltijden zijn prima 9.

Een goede eerste maaltijd

  1. Begin met een glas water, en dan een normale maaltijd: na 18 uur heb je niets bijzonders nodig.
  2. Eerst eiwit: eieren, vis, vlees, tofu, yoghurt of peulvruchten.
  3. Voeg groenten en vezels toe, zodat je venster je naar het volgende vasten draagt 10.

Bronnen

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Een woord over gezondheid

Fasting Tracker is bedoeld voor algemeen welzijn en is geen medisch hulpmiddel. Vasten is niet voor iedereen: overleg eerst met je arts als je zwanger bent, diabetes hebt, een eetstoornis hebt gehad of medicijnen gebruikt, en voor elke langere vasten.