Fasting Tracker

斷食，逐小時解讀

斷食 18 小時後會發生什麼？

約 18 小時，你已進入燃脂兩小時：儲存的脂肪是主要燃料，酮體開始上升

  1. 0 小時血糖上升身體正在消化最後一餐並利用這些能量。胰島素偏高。
  2. 4 小時血糖下降血糖回到正常，胰島素開始下降。
  3. 12 小時燃料切換肝臟的肝醣逐漸減少，身體開始改用脂肪當燃料。
  4. 16 小時燃脂身體開始燃燒儲存的脂肪來供應能量。記得補充水分！

身體裡正在發生什麼

胰島素已經低了很多個小時，所以脂肪細胞持續釋放脂肪酸，供肌肉和心臟直接燃燒 1,2。肝臟維持血糖穩定，此時主要靠製造新的葡萄糖 3。酮體正在上升，但此時仍然只是次要燃料；Fasting Tracker 把酮症標在約 24 小時。

18 小時時，在 Fasting Tracker 中
階段燃脂（16 至 24 小時）
主要燃料主要是儲存的脂肪
胰島素低

可能的感受

飢餓感平息後，很多人會覺得身體更輕盈、更穩定，精力往往也會回來。飢餓往往在平常的用餐時間一陣一陣出現，然後自己過去 4。如果你覺得沒力或頭痛，先看看水喝夠了沒：即使是輕度脫水，也可能帶來頭痛和情緒低落 5。

有幫助的做法

  1. 每隔兩小時左右喝一杯水。
  2. 很適合散步或做點輕鬆的運動。
  3. 16:8在達成目標時進入這個階段；18:6和20:4會在這個階段中結束。

18 小時比 16 小時效果更多嗎？

只是同樣的效果多一點。多出的兩小時讓你在燃脂階段待得更久，但不會開啟新的階段。較短的進食時段真正可靠的作用，是幫你少吃：在 6 小時內（13:00 至 19:00）進食的肥胖成年人，不用計算每天就少吃了約 550 大卡，8 週內比對照組多減了約 3% 的體重 6。

關鍵研究

早點吃可能有幫助，即使體重沒有下降

  • 隨機交叉試驗
  • 8 名糖尿病前期男性
  • 每階段 5 週

同樣的食物，在下午 3 點前結束的 6 小時內吃完，而不是分散在 12 小時裡，改善了胰島素敏感性、血壓和氧化壓力。

Sutton et al., Cell Metab 2018

所以如果你斷食 18 小時，把進食時間安排在一天中較早的時候，可能比再多加幾個小時更有價值。兩種方案的比較請看 16:8 和 18:6。

結束 18 小時斷食

6 小時的進食時段很容易讓蛋白質吃不夠，而正是蛋白質在你減脂時保護肌肉。肌力訓練帶來的增益在每天每公斤體重約 1.6 公克時趨於平穩 8：體重 70 公斤的人約需 110 公克，或兩餐每餐 55 公克。身體能好好利用一大份蛋白質，所以兩頓豐盛的餐點就夠了 9。

好的第一餐

  1. 先喝一杯水，再吃一頓正常的餐點：18 小時後不需要吃什麼特別的東西。
  2. 先吃蛋白質：雞蛋、魚、肉、豆腐、優格或豆類。
  3. 加上蔬菜和膳食纖維，讓你的進食時段撐到下一次斷食 10。

參考文獻

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。