Fasting Tracker

断食，逐小时解读

断食 18 小时后会发生什么？

约 18 小时，你已进入燃脂两小时：储存的脂肪是主要燃料，酮体开始上升

  1. 0 小时血糖上升身体正在消化最后一餐并利用这些能量。胰岛素处于较高水平。
  2. 4 小时血糖下降血糖回到正常水平，胰岛素开始下降。
  3. 12 小时燃料切换肝糖原逐渐减少，身体开始转向以脂肪为燃料。
  4. 16 小时燃脂身体开始燃烧储存的脂肪供能。记得补水！

身体里正在发生什么

胰岛素已经低了很多个小时，所以脂肪细胞持续释放脂肪酸，供肌肉和心脏直接燃烧 1,2。肝脏保持血糖稳定，此时主要靠制造新的葡萄糖 3。酮体正在上升，但此时仍然只是次要燃料；Fasting Tracker 把酮症标在约 24 小时。

18 小时时，在 Fasting Tracker 中
阶段燃脂（16 至 24 小时）
主要燃料主要是储存的脂肪
胰岛素低

可能的感受

饥饿感平复后，很多人会觉得身体更轻盈、更稳定，精力往往也会回来。饥饿往往在平时的饭点一阵阵袭来，然后自己过去 4。如果你觉得没劲或头痛，先看看水喝够没有：即使是轻度脱水，也可能带来头痛和情绪低落 5。

有帮助的做法

  1. 每隔两小时左右喝一杯水。
  2. 很适合散步或做些轻松运动。
  3. 16:8在达成目标时进入这一阶段；18:6和20:4在这一阶段中结束。

18 小时比 16 小时效果更多吗？

只是同样的效果多一点。多出的两小时让你在燃脂阶段待得更久，但不会开启新的阶段。较短的进食窗口真正可靠的作用，是帮你少吃：在 6 小时内（13:00 至 19:00）进食的肥胖成年人，不用计算每天就少吃了约 550 千卡，8 周内比对照组多减了约 3% 的体重 6。

关键研究

早点吃可能有帮助，即使体重没有下降

  • 随机交叉试验
  • 8 名糖尿病前期男性
  • 每阶段 5 周

同样的食物，在下午 3 点前结束的 6 小时内吃完，而不是分散在 12 小时里，改善了胰岛素敏感性、血压和氧化应激。

Sutton et al., Cell Metab 2018

所以如果你断食 18 小时，把进食时间安排在一天中较早的时候，可能比再多加几个小时更有价值。两种方案的比较请看 16:8 和 18:6。

结束 18 小时断食

6 小时的窗口很容易让蛋白质吃不够，而正是蛋白质在你减脂时保护肌肉。力量训练带来的增益在每天每公斤体重约 1.6 克时趋于平稳 8：体重 70 公斤的人约需 110 克，或两餐每餐 55 克。身体能很好地利用一大份蛋白质，所以两顿丰盛的饭就够了 9。

好的第一餐

  1. 先喝一杯水，再吃一顿正常的饭：18 小时后不需要吃什么特别的东西。
  2. 先吃蛋白质：鸡蛋、鱼、肉、豆腐、酸奶或豆类。
  3. 加上蔬菜和膳食纤维，让你的窗口撑到下一次断食 10。

参考文献

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。