Fasting Tracker

Fasta timme för timme

Vad händer efter 18 timmars fasta?

Runt 18 timmar är du två timmar in i fettförbränningen: lagrat fett är ett viktigt bränsle och ketonerna börjar stiga

  1. 0 hBlodsockret stigerKroppen smälter din senaste måltid och använder den energin. Insulinet är förhöjt.
  2. 4 hBlodsockret sjunkerBlodsockret går tillbaka till det normala och insulinet börjar sjunka.
  3. 12 hBränslebyteLeverns glykogen börjar ta slut, så kroppen börjar använda fett som bränsle.
  4. 16 hFettförbränningKroppen börjar förbränna lagrat fett som energi. Drick vatten!

Vad som händer i kroppen

Insulinet har varit lågt i många timmar, så fettcellerna fortsätter att frisätta fettsyror som musklerna och hjärtat förbränner direkt 1,2. Levern håller blodsockret stabilt, nu mest genom att bilda ny glukos 3. Ketonerna stiger, men de är fortfarande ett litet bränsle just nu; Fasting Tracker markerar Ketos runt 24 timmar.

Vid 18 timmar, i Fasting Tracker
FasFettförbränning (16–24 h)
HuvudbränsleMest lagrat fett
InsulinLåg

Hur du kan må

Många känner sig lättare och stabilare när hungern lagt sig, och energin kommer ofta tillbaka. Hungern brukar komma i vågor runt dina vanliga mattider och gå över av sig själv 4. Om du känner dig seg eller får huvudvärk, kolla vattnet först: redan lätt uttorkning kan ge huvudvärk och nedstämdhet 5.

Vad som hjälper

  1. Sikta på ett glas vatten med några timmars mellanrum.
  2. Ett perfekt tillfälle för en promenad eller ett lätt pass.
  3. 16:8 når den här fasen vid sitt mål; 18:6 och 20:4 slutar mitt i den.

Gör 18 timmar mer än 16?

Lite mer av samma sak. De två extra timmarna håller dig kvar längre i fettförbränningen, men de låser inte upp någon ny fas. Det ett kortare ätfönster pålitligt gör är att hjälpa dig att äta mindre: vuxna med fetma som åt inom 6 timmar, kl. 13 till 19, åt runt 550 kalorier mindre om dagen utan att räkna och gick ner cirka 3 % av vikten på 8 veckor jämfört med en kontrollgrupp 6.

Nyckelstudie

Att äta tidigt kan hjälpa, även utan viktnedgång

  • Randomiserad crossover-studie
  • 8 män med prediabetes
  • 5 veckor vardera

Samma mat ätet inom 6 timmar som slutade före kl. 15, i stället för under 12 timmar, förbättrade insulinkänslighet, blodtryck och oxidativ stress.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Så om du fastar i 18 timmar kan det vara värt mer att äta klart tidigare på dagen än att lägga till timmar. Se 16:8 eller 18:6 för hur de två planerna står sig.

Att bryta en fasta på 18 timmar

Ett fönster på 6 timmar gör det lätt att få för lite protein, och det är protein som skyddar musklerna medan du går ner i fett. Vinsterna av styrketräning planar ut vid cirka 1,6 g per kilo kroppsvikt och dag 8: cirka 110 g för en person på 70 kg, eller 55 g i var och en av två måltider. Kroppen använder en stor portion väl, så två rejäla måltider går bra 9.

En bra första måltid

  1. Börja med ett glas vatten, sedan en vanlig måltid: du behöver inget speciellt efter 18 timmar.
  2. Sätt proteinet först: ägg, fisk, kött, tofu, yoghurt eller baljväxter.
  3. Lägg till grönsaker och fibrer så att ditt fönster bär dig till nästa fasta 10.

Källor

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Ett ord om hälsa

Fasting Tracker är utformad för allmänt välbefinnande och är ingen medicinteknisk produkt. Fasta passar inte alla: prata först med din läkare om du är gravid, har diabetes, har haft en ätstörning eller tar läkemedel, och innan varje längre fasta.