Fasting Tracker

Jejum, hora a hora

O que acontece depois de 18 horas de jejum?

Por volta das 18 horas, você está há duas horas na Queima de gordura: a gordura armazenada é um combustível importante e as cetonas começam a subir

  1. 0 hGlicemia em altaSeu corpo está digerindo a última refeição e usando essa energia. A insulina está alta.
  2. 4 hGlicemia em quedaA glicemia volta ao normal e a insulina começa a cair.
  3. 12 hTroca de combustívelO glicogênio do fígado está baixando, então o corpo começa a recorrer à gordura como combustível.
  4. 16 hQueima de gorduraSeu corpo começa a queimar gordura armazenada para gerar energia. Lembre-se de beber água!

O que está acontecendo no seu corpo

A insulina está baixa há muitas horas, então as células de gordura continuam liberando ácidos graxos que os músculos e o coração queimam diretamente 1,2. O fígado mantém a glicose estável, agora principalmente produzindo glicose nova 3. As cetonas estão subindo, mas ainda são um combustível secundário nesse ponto; o Fasting Tracker marca a Cetose por volta das 24 horas.

Às 18 horas, no Fasting Tracker
FaseQueima de gordura (16 a 24 h)
Combustível principalPrincipalmente gordura armazenada
InsulinaBaixa

Como você pode se sentir

Muita gente se sente mais leve e estável quando a fome se acalma, e a energia costuma voltar. A fome tende a vir em ondas nos seus horários habituais de refeição e passar sozinha 4. Se você se sentir sem ânimo ou tiver dor de cabeça, confira primeiro a água: até uma desidratação leve pode trazer dor de cabeça e desânimo 5.

O que ajuda

  1. Tente tomar um copo de água a cada duas horas.
  2. Um ótimo momento para uma caminhada ou um treino leve.
  3. O 16:8 chega a esta fase bem na meta; o 18:6 e o 20:4 terminam dentro dela.

18 horas fazem mais do que 16?

Um pouco mais do mesmo. As duas horas extras te mantêm por mais tempo na Queima de gordura, mas não abrem uma nova fase. O que uma janela de alimentação mais curta faz com certeza é ajudar você a comer menos: adultos com obesidade que comiam dentro de 6 horas, das 13h às 19h, comeram cerca de 550 calorias a menos por dia sem contar e perderam cerca de 3% do peso em 8 semanas em comparação com um grupo controle 6.

Estudo-chave

Comer cedo pode ajudar, mesmo sem perder peso

  • Estudo cruzado randomizado
  • 8 homens com pré-diabetes
  • 5 semanas cada

A mesma comida, consumida em 6 horas terminando antes das 15h em vez de ao longo de 12 horas, melhorou a sensibilidade à insulina, a pressão arterial e o estresse oxidativo.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Então, se você jejua por 18 horas, terminar de comer mais cedo no dia pode valer mais do que acrescentar horas. Veja 16:8 ou 18:6 para comparar os dois planos.

Quebrando um jejum de 18 horas

Numa janela de 6 horas é fácil ficar abaixo da proteína necessária, e é a proteína que protege seus músculos enquanto você perde gordura. Os ganhos da musculação se estabilizam em cerca de 1,6 g por quilo de peso corporal por dia 8: cerca de 110 g para uma pessoa de 70 kg, ou 55 g em cada uma de duas refeições. Seu corpo aproveita bem uma porção grande, então duas refeições generosas funcionam 9.

Uma boa primeira refeição

  1. Comece com um copo de água, depois uma refeição normal: não precisa de nada especial depois de 18 horas.
  2. Coloque a proteína em primeiro lugar: ovos, peixe, carne, tofu, iogurte ou leguminosas.
  3. Acrescente vegetais e fibras para que a sua janela te leve até o próximo jejum 10.

Fontes

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi feito para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para todo mundo: fale primeiro com seu médico se estiver grávida, tiver diabetes, histórico de transtornos alimentares ou tomar remédios, e antes de qualquer jejum prolongado.