Fasting Tracker

الصيام ساعة بساعة

ماذا يحدث بعد 18 ساعة من الصيام؟

قرابة الساعة 18 تكون في الساعة الثانية من حرق الدهون: الدهون المخزّنة وقود رئيسي والكيتونات تبدأ بالارتفاع

  1. 0 سارتفاع سكر الدمجسمك يهضم آخر وجبة ويستخدم طاقتها. الإنسولين مرتفع.
  2. 4 سانخفاض سكر الدميعود سكر الدم إلى طبيعته ويبدأ الإنسولين بالانخفاض.
  3. 12 ستبديل الوقودغليكوجين الكبد ينخفض، فيبدأ جسمك باللجوء إلى الدهون وقودًا.
  4. 16 سحرق الدهونيبدأ جسمك بحرق الدهون المخزّنة للحصول على الطاقة. حافظ على ترطيبك!

ما يحدث في جسمك

الإنسولين منخفض منذ ساعات طويلة، لذا تواصل خلاياك الدهنية إطلاق الأحماض الدهنية التي تحرقها عضلاتك وقلبك مباشرة 1,2. ويحافظ كبدك على ثبات سكر الدم، الآن غالبًا بصنع غلوكوز جديد 3. الكيتونات ترتفع، لكنها لا تزال وقودًا ثانويًا في هذه المرحلة؛ ويضع Fasting Tracker الكيتوزية قرابة الساعة 24.

عند 18 ساعة، في Fasting Tracker
المرحلةحرق الدهون (من 16 إلى 24 س)
الوقود الرئيسيدهون مخزّنة في الغالب
الإنسولينمنخفض

ما قد تشعر به

يشعر كثيرون بخفة واستقرار أكبر بعد أن يهدأ الجوع، وكثيرًا ما تعود الطاقة. يميل الجوع إلى المجيء على شكل موجات حول مواعيد وجباتك المعتادة ثم يمر وحده 4. إن شعرت بالخمول أو أصابك صداع، فتحقق من الماء أولًا: حتى الجفاف الخفيف قد يجلب الصداع وتعكر المزاج 5.

ما يساعد

  1. حاول شرب كوب ماء كل ساعتين تقريبًا.
  2. وقت رائع للمشي أو لتمرين خفيف.
  3. يصل نظام 16:8 إلى هذه المرحلة عند هدفه، وينتهي 18:6 و20:4 داخلها.

هل تفعل 18 ساعة أكثر من 16؟

قليلًا أكثر من الشيء نفسه. تبقيك الساعتان الإضافيتان في حرق الدهون مدة أطول، لكنهما لا تفتحان مرحلة جديدة. ما تفعله نافذة الأكل الأقصر بشكل موثوق هو مساعدتك على أكل أقل: أكل بالغون يعانون السمنة خلال 6 ساعات، من 13:00 إلى 19:00، نحو 550 سعرة أقل يوميًا دون حساب، وفقدوا نحو 3% من وزنهم خلال 8 أسابيع مقارنة بمجموعة ضابطة 6.

دراسة رئيسية

الأكل المبكر قد يفيد، حتى دون خسارة وزن

  • تجربة عشوائية تبادلية
  • 8 رجال مصابون بمقدمات السكري
  • 5 أسابيع لكل مرحلة

الطعام نفسه، حين أُكل خلال 6 ساعات تنتهي قبل الثالثة عصرًا بدلًا من 12 ساعة، حسّن حساسية الإنسولين وضغط الدم والإجهاد التأكسدي.

Sutton et al., Cell Metab 2018

لذا إن كنت تصوم 18 ساعة، فإنهاء أكلك في وقت أبكر من اليوم قد يفيد أكثر من إضافة ساعات. راجع 16:8 أم 18:6 لمعرفة كيف تتقارن الخطتان.

الإفطار بعد صيام 18 ساعة

نافذة من 6 ساعات تجعل نقص البروتين سهلًا، والبروتين هو ما يحمي عضلاتك بينما تفقد الدهون. مكاسب تمارين القوة تستقر عند نحو 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا 8: نحو 110 غرامات لشخص وزنه 70 كيلوغرامًا، أو 55 غرامًا في كل وجبة من وجبتين. يستفيد جسمك جيدًا من الحصة الكبيرة، لذا لا بأس بوجبتين سخيتين 9.

وجبة أولى جيدة

  1. ابدأ بكوب ماء، ثم وجبة عادية: لا حاجة إلى شيء خاص بعد 18 ساعة.
  2. قدّم البروتين: البيض أو السمك أو اللحم أو التوفو أو اللبن الزبادي أو البقوليات.
  3. أضف الخضار والألياف لتحملك نافذتك إلى الصيام التالي 10.

المصادر

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

ملاحظة عن الصحة

صُمم Fasting Tracker للعافية العامة وليس جهازًا طبيًا. الصيام لا يناسب الجميع: تحدث إلى طبيبك أولًا إذا كنتِ حاملًا، أو كنت مصابًا بالسكري، أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو تتناول أدوية، وقبل أي صيام طويل.