Fasting Tracker

O jejum, hora a hora

O que acontece depois de 18 horas de jejum?

Por volta das 18 horas, estás há duas horas na Queima de gordura: a gordura armazenada é um combustível importante e as cetonas começam a subir

  1. 0 hGlicemia a subirO teu corpo está a digerir a última refeição e a usar essa energia. A insulina está elevada.
  2. 4 hGlicemia a descerA glicemia volta ao normal e a insulina começa a descer.
  3. 12 hTroca de combustívelO glicogénio do fígado está a baixar, por isso o corpo começa a recorrer à gordura como combustível.
  4. 16 hQueima de gorduraO teu corpo começa a queimar gordura armazenada para obter energia. Lembra-te de beber água!

O que está a acontecer no teu corpo

A insulina está baixa há muitas horas, por isso as células de gordura continuam a libertar ácidos gordos que os músculos e o coração queimam diretamente 1,2. O fígado mantém a glicemia estável, agora sobretudo produzindo glicose nova 3. As cetonas estão a subir, mas nesta altura ainda são um combustível secundário; o Fasting Tracker marca a Cetose por volta das 24 horas.

Às 18 horas, no Fasting Tracker
FaseQueima de gordura (16 a 24 h)
Combustível principalSobretudo gordura armazenada
InsulinaBaixa

Como te podes sentir

Muita gente sente-se mais leve e estável quando a fome acalma, e a energia volta muitas vezes. A fome tende a chegar em ondas à volta das horas habituais das refeições e a passar sozinha 4. Se te sentires em baixo ou tiveres dor de cabeça, vê primeiro a água: mesmo uma desidratação ligeira pode trazer dores de cabeça e mau humor 5.

O que ajuda

  1. Tenta beber um copo de água a cada duas horas.
  2. Um ótimo momento para uma caminhada ou um treino leve.
  3. O 16:8 chega a esta fase mesmo no objetivo; o 18:6 e o 20:4 terminam dentro dela.

18 horas fazem mais do que 16?

Um pouco mais do mesmo. As duas horas extra mantêm-te mais tempo na Queima de gordura, mas não desbloqueiam uma nova fase. O que uma janela alimentar mais curta faz de forma fiável é ajudar-te a comer menos: adultos com obesidade que comeram dentro de 6 horas, das 13h às 19h, comeram cerca de 550 calorias a menos por dia sem contar e perderam cerca de 3% do peso em 8 semanas em comparação com um grupo de controlo 6.

Estudo-chave

Comer cedo pode ajudar, mesmo sem perder peso

  • Ensaio cruzado aleatorizado
  • 8 homens com pré-diabetes
  • 5 semanas cada

A mesma comida, ingerida em 6 horas que terminavam antes das 15h em vez de ao longo de 12 horas, melhorou a sensibilidade à insulina, a tensão arterial e o stress oxidativo.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Por isso, se jejuas 18 horas, terminar de comer mais cedo no dia pode valer mais do que juntar horas. Vê 16:8 ou 18:6 para saberes como se comparam os dois planos.

Quebrar um jejum de 18 horas

Numa janela de 6 horas é fácil ficar aquém na proteína, e é a proteína que protege os músculos enquanto perdes gordura. Os ganhos do treino de força estabilizam por volta de 1,6 g por quilo de peso corporal por dia 8: cerca de 110 g para uma pessoa de 70 kg, ou 55 g em cada uma de duas refeições. O corpo aproveita bem uma dose grande, por isso duas refeições generosas chegam 9.

Uma boa primeira refeição

  1. Começa com um copo de água e depois uma refeição normal: depois de 18 horas não é preciso nada de especial.
  2. Põe a proteína em primeiro lugar: ovos, peixe, carne, tofu, iogurte ou leguminosas.
  3. Junta legumes e fibra para que a tua janela te leve até ao próximo jejum 10.

Fontes

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi concebido para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para toda a gente: fala primeiro com o teu médico se estiveres grávida, tiveres diabetes, historial de perturbações alimentares ou tomares medicação, e antes de qualquer jejum prolongado.