Was passiert nach 18 Stunden Fasten?

1. 0 Std.Blutzucker steigtDein Körper verdaut deine letzte Mahlzeit und nutzt diese Energie. Das Insulin ist erhöht.
2. 4 Std.Blutzucker sinktDer Blutzucker normalisiert sich und das Insulin beginnt zu sinken.
3. 12 Std.BrennstoffwechselDas Glykogen in deiner Leber geht zur Neige, also greift dein Körper zunehmend auf Fett als Brennstoff zurück.
4. 16 Std.FettverbrennungDein Körper beginnt, gespeichertes Fett als Energie zu verbrennen. Trink genug!

Was in deinem Körper passiert

Das Insulin ist seit vielen Stunden niedrig, also geben deine Fettzellen weiter Fettsäuren frei, die deine Muskeln und dein Herz direkt verbrennen ^1,2. Deine Leber hält den Blutzucker stabil, jetzt vor allem durch neu gebildete Glukose ³. Die Ketone steigen, sind zu diesem Zeitpunkt aber noch ein kleiner Brennstoff; Fasting Tracker markiert die Ketose bei etwa 24 Stunden.

Phase	Fettverbrennung (16 bis 24 Std.)
Hauptbrennstoff	Vor allem gespeichertes Fett
Insulin	Niedrig

Wie du dich fühlen könntest

Viele fühlen sich leichter und ausgeglichener, sobald sich der Hunger legt, und die Energie kommt oft zurück. Hunger kommt meist in Wellen um deine gewohnten Essenszeiten und vergeht von selbst ⁴. Wenn du dich schlapp fühlst oder Kopfschmerzen bekommst, prüf zuerst dein Wasser: Schon leichter Flüssigkeitsmangel kann Kopfschmerzen und gedrückte Stimmung bringen ⁵.

Bringen 18 Stunden mehr als 16?

Ein bisschen mehr vom Gleichen. Die zwei zusätzlichen Stunden halten dich länger in der Fettverbrennung, schalten aber keine neue Phase frei. Was ein kürzeres Essensfenster zuverlässig tut: Es hilft dir, weniger zu essen. Erwachsene mit Adipositas, die innerhalb von 6 Stunden aßen, von 13 bis 19 Uhr, aßen ohne Zählen etwa 550 Kalorien weniger am Tag und verloren in 8 Wochen etwa 3 % ihres Gewichts im Vergleich zu einer Kontrollgruppe ⁶.

Wenn du 18 Stunden fastest, ist es also vielleicht mehr wert, früher am Tag mit dem Essen fertig zu sein, als Stunden dranzuhängen. Unter 16:8 vs. 18:6 siehst du, wie sich die beiden Pläne vergleichen.

Ein 18-Stunden-Fasten brechen

In einem 6-Stunden-Fenster kommt man leicht beim Eiweiß zu kurz, und Eiweiß schützt deine Muskeln, während du Fett verlierst. Die Zuwächse durch Krafttraining flachen bei etwa 1,6 g pro Kilo Körpergewicht am Tag ab ⁸: etwa 110 g bei 70 kg oder 55 g in jeder von zwei Mahlzeiten. Dein Körper verwertet eine große Portion gut, zwei großzügige Mahlzeiten sind also in Ordnung ⁹.

Quellen

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
5. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873