Fasting Tracker

El ayuno, hora a hora

¿Qué pasa tras 18 horas de ayuno?

Hacia las 18 horas llevas dos horas en la Quema de grasa: la grasa almacenada es un combustible importante y las cetonas empiezan a subir

  1. 0 hGlucosa en aumentoTu cuerpo está digiriendo tu última comida y usando esa energía. La insulina está alta.
  2. 4 hGlucosa en descensoLa glucosa vuelve a la normalidad y la insulina empieza a bajar.
  3. 12 hCambio de combustibleEl glucógeno de tu hígado está bajando, así que tu cuerpo empieza a recurrir a la grasa como combustible.
  4. 16 hQuema de grasaTu cuerpo empieza a quemar grasa almacenada como energía. ¡No olvides beber agua!

Qué pasa en tu cuerpo

La insulina lleva muchas horas baja, así que tus células grasas siguen liberando ácidos grasos que tus músculos y tu corazón queman directamente 1,2. Tu hígado mantiene estable el azúcar en sangre, ahora sobre todo fabricando glucosa nueva 3. Las cetonas están subiendo, pero a estas alturas aún son un combustible menor; Fasting Tracker marca la Cetosis hacia las 24 horas.

A las 18 horas, en Fasting Tracker
EtapaQuema de grasa (de 16 a 24 h)
Combustible principalSobre todo grasa almacenada
InsulinaBaja

Cómo te puedes sentir

Mucha gente se siente más ligera y estable cuando el hambre se calma, y la energía suele volver. El hambre tiende a llegar en oleadas hacia tus horas habituales de comer y pasa sola 4. Si te notas apagado o te duele la cabeza, revisa primero el agua: incluso una deshidratación leve puede provocar dolor de cabeza y bajón de ánimo 5.

Qué ayuda

  1. Intenta beber un vaso de agua cada par de horas.
  2. Un gran momento para un paseo o un entrenamiento suave.
  3. El 16:8 llega a esta etapa justo en su meta; el 18:6 y el 20:4 terminan dentro de ella.

¿18 horas hacen más que 16?

Un poco más de lo mismo. Las dos horas extra te mantienen más tiempo en la Quema de grasa, pero no desbloquean una nueva etapa. Lo que una ventana de comidas más corta sí hace de forma fiable es ayudarte a comer menos: adultos con obesidad que comían dentro de 6 horas, de 13:00 a 19:00, comieron unas 550 calorías menos al día sin contar y perdieron en torno a un 3% de su peso en 8 semanas frente a un grupo de control 6.

Estudio clave

Comer temprano puede ayudar, incluso sin perder peso

  • Ensayo cruzado aleatorizado
  • 8 hombres con prediabetes
  • 5 semanas cada fase

La misma comida, tomada en 6 horas que terminaban antes de las 15:00 en lugar de a lo largo de 12 horas, mejoró la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y el estrés oxidativo.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Así que, si ayunas 18 horas, terminar de comer antes en el día puede valer más que sumar horas. Consulta 16:8 o 18:6 para ver cómo se comparan los dos planes.

Romper un ayuno de 18 horas

Con una ventana de 6 horas es fácil quedarse corto de proteína, y la proteína es lo que protege tu músculo mientras pierdes grasa. Lo que se gana con el entrenamiento de fuerza se estanca en torno a 1,6 g por kilo de peso corporal al día 8: unos 110 g para una persona de 70 kg, o 55 g en cada una de dos comidas. Tu cuerpo aprovecha bien una ración grande, así que dos comidas generosas están bien 9.

Una buena primera comida

  1. Empieza con un vaso de agua y luego una comida normal: después de 18 horas no hace falta nada especial.
  2. Pon la proteína primero: huevos, pescado, carne, tofu, yogur o legumbres.
  3. Añade verdura y fibra para que tu ventana te lleve hasta el siguiente ayuno 10.

Fuentes

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Una nota sobre la salud

Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.