Fasting Tracker

Postul oră de oră

Ce se întâmplă după 18 ore de post?

În jur de 18 ore, ești de două ore în Arderea grăsimilor: grăsimea stocată e un combustibil important, iar cetonele încep să crească

  1. 0 hGlicemia creșteCorpul digeră ultima masă și folosește energia ei. Insulina e ridicată.
  2. 4 hGlicemia scadeGlicemia revine la normal și insulina începe să scadă.
  3. 12 hSchimbarea combustibiluluiGlicogenul din ficat scade, așa că organismul începe să treacă pe grăsime drept combustibil.
  4. 16 hArderea grăsimilorCorpul începe să ardă grăsimea stocată pentru energie. Hidratează-te!

Ce se întâmplă în corpul tău

Insulina e scăzută de multe ore, așa că celulele de grăsime continuă să elibereze acizi grași pe care mușchii și inima îi ard direct 1,2. Ficatul menține glicemia stabilă, acum mai ales producând glucoză nouă 3. Cetonele cresc, dar în acest moment sunt încă un combustibil minor; Fasting Tracker marchează Cetoza în jur de 24 de ore.

18 ore în Fasting Tracker
EtapăArderea grăsimilor (16–24 h)
Combustibil principalMai ales grăsime stocată
InsulinăScăzut

Cum te-ai putea simți

Mulți se simt mai ușori și mai stabili după ce se liniștește foamea, iar energia revine adesea. Foamea tinde să vină în valuri pe la orele obișnuite de masă și să treacă singură 4. Dacă te simți fără vlagă sau te doare capul, verifică întâi apa: chiar și o deshidratare ușoară poate aduce dureri de cap și stare proastă 5.

Ce ajută

  1. Încearcă să bei un pahar de apă la fiecare câteva ore.
  2. Un moment excelent pentru o plimbare sau un antrenament ușor.
  3. 16:8 ajunge la această etapă exact la obiectiv; 18:6 și 20:4 se termină în interiorul ei.

Face 18 ore mai mult decât 16?

Puțin mai mult din același lucru. Cele două ore în plus te țin mai mult în Arderea grăsimilor, dar nu deblochează o etapă nouă. Ce face sigur o fereastră de alimentație mai scurtă e să te ajute să mănânci mai puțin: adulții cu obezitate care au mâncat în 6 ore, de la 13:00 la 19:00, au mâncat cu aproximativ 550 de calorii mai puțin pe zi fără să numere și au slăbit cam 3% din greutate în 8 săptămâni față de un grup de control 6.

Studiu-cheie

Mâncatul devreme poate ajuta chiar fără slăbire

  • Studiu randomizat încrucișat
  • 8 bărbați cu prediabet
  • Câte 5 săptămâni

Aceeași mâncare consumată în 6 ore care se încheiau înainte de 15:00, în loc de 12 ore, a îmbunătățit sensibilitatea la insulină, tensiunea și stresul oxidativ.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Deci dacă postești 18 ore, să termini de mâncat mai devreme în zi poate valora mai mult decât să adaugi ore. Vezi 16:8 sau 18:6 pentru cum se compară cele două planuri.

Cum închei un post de 18 ore

O fereastră de 6 ore face ușor să nu ajungi la proteinele necesare, iar proteinele îți protejează mușchii în timp ce pierzi grăsime. Câștigurile din antrenamentul de forță se opresc pe la 1,6 g pe kilogram corp pe zi 8: cam 110 g pentru o persoană de 70 kg sau 55 g în fiecare din două mese. Corpul folosește bine o porție mare, deci două mese consistente sunt în regulă 9.

O primă masă bună

  1. Începe cu un pahar cu apă, apoi o masă normală: nu ai nevoie de nimic special după 18 ore.
  2. Pune proteinele pe primul loc: ouă, pește, carne, tofu, iaurt sau leguminoase.
  3. Adaugă legume și fibre ca fereastra să te ducă până la următorul post 10.

Surse

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Câteva cuvinte despre sănătate

Fasting Tracker e creat pentru starea generală de bine și nu e un dispozitiv medical. Postul nu e potrivit pentru toată lumea: vorbește mai întâi cu medicul dacă ești însărcinată, ai diabet, ai avut tulburări de alimentație sau iei medicamente, precum și înaintea oricărui post prelungit.