Fasting Tracker

Nhịn ăn theo từng giờ

Điều gì xảy ra sau 18 giờ nhịn ăn?

Khoảng 18 giờ, bạn đã vào giai đoạn Đốt mỡ được hai giờ: mỡ dự trữ là nhiên liệu chính và ketone bắt đầu tăng

  1. 0 giờĐường huyết tăngCơ thể đang tiêu hóa bữa cuối và dùng năng lượng đó. Insulin đang cao.
  2. 4 giờĐường huyết giảmĐường huyết trở về bình thường và insulin bắt đầu giảm.
  3. 12 giờChuyển Nhiên LiệuGlycogen trong gan đang cạn, nên cơ thể bắt đầu chuyển sang dùng mỡ làm nhiên liệu.
  4. 16 giờĐốt mỡCơ thể bắt đầu đốt mỡ dự trữ để lấy năng lượng. Nhớ uống nước!

Điều gì diễn ra trong cơ thể bạn

Insulin đã thấp nhiều giờ, nên tế bào mỡ tiếp tục giải phóng axit béo để cơ và tim đốt trực tiếp 1,2. Gan giữ đường huyết ổn định, giờ chủ yếu bằng cách tạo glucose mới 3. Ketone đang tăng, nhưng lúc này vẫn là nhiên liệu phụ; Fasting Tracker đánh dấu Ketosis ở khoảng 24 giờ.

Ở mốc 18 giờ, trong Fasting Tracker
Giai đoạnĐốt mỡ (16–24 giờ)
Nhiên liệu chínhChủ yếu là mỡ dự trữ
InsulinThấp

Bạn có thể cảm thấy

Nhiều người thấy nhẹ nhõm và ổn định hơn khi cơn đói lắng xuống, và năng lượng thường trở lại. Cơn đói hay đến theo từng đợt quanh giờ ăn quen thuộc rồi tự qua 4. Nếu bạn thấy uể oải hoặc đau đầu, hãy kiểm tra lượng nước trước: ngay cả mất nước nhẹ cũng có thể gây đau đầu và tâm trạng kém 5.

Điều gì giúp ích

  1. Cố gắng uống một ly nước sau mỗi vài giờ.
  2. Thời điểm tuyệt vời để đi bộ hoặc tập nhẹ.
  3. 16:8 đến giai đoạn này đúng lúc đạt mục tiêu; 18:6 và 20:4 kết thúc giữa giai đoạn.

18 giờ có hơn 16 giờ không?

Thêm một chút của cùng một thứ. Hai giờ thêm vào giữ bạn trong giai đoạn Đốt mỡ lâu hơn, nhưng không mở ra giai đoạn mới. Điều mà khung ăn ngắn hơn chắc chắn làm được là giúp bạn ăn ít hơn: người trưởng thành béo phì ăn trong 6 giờ, từ 13:00 đến 19:00, đã ăn ít hơn khoảng 550 calo mỗi ngày mà không cần đếm và giảm khoảng 3% cân nặng trong 8 tuần so với nhóm đối chứng 6.

Nghiên cứu then chốt

Ăn sớm có thể có ích ngay cả khi không giảm cân

  • Thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo
  • 8 nam giới tiền tiểu đường
  • Mỗi giai đoạn 5 tuần

Cùng lượng thức ăn được ăn trong 6 giờ kết thúc trước 15:00, thay vì trong 12 giờ, đã cải thiện độ nhạy insulin, huyết áp và stress oxy hóa.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Vậy nếu bạn nhịn 18 giờ, ăn xong sớm hơn trong ngày có thể đáng giá hơn việc thêm giờ. Xem 16:8 hay 18:6 để biết hai kế hoạch so với nhau ra sao.

Phá đợt nhịn 18 giờ

Khung ăn 6 giờ khiến bạn dễ thiếu đạm, mà chính đạm là thứ bảo vệ cơ khi bạn giảm mỡ. Hiệu quả của tập sức mạnh chững lại ở khoảng 1,6 g cho mỗi kilogam cân nặng mỗi ngày 8: khoảng 110 g cho người nặng 70 kg, tức 55 g cho mỗi bữa trong hai bữa. Cơ thể bạn tận dụng tốt một khẩu phần lớn, nên hai bữa đầy đặn là ổn 9.

Một bữa đầu tiên tốt

  1. Bắt đầu bằng một ly nước, rồi một bữa bình thường: sau 18 giờ không cần gì đặc biệt.
  2. Ưu tiên đạm trước: trứng, cá, thịt, đậu phụ, sữa chua hoặc các loại đậu.
  3. Thêm rau và chất xơ để khung ăn đưa bạn đến đợt nhịn tiếp theo 10.

Nguồn

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Đôi lời về sức khỏe

Fasting Tracker được thiết kế cho sức khỏe tổng quát và không phải thiết bị y tế. Nhịn ăn không phù hợp với tất cả mọi người: hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước nếu bạn đang mang thai, bị tiểu đường, từng bị rối loạn ăn uống hoặc đang dùng thuốc, và trước mọi lần nhịn ăn kéo dài.