Fasting Tracker

Saat saat oruç

18 saatlik oruçtan sonra neler olur?

Yaklaşık 18. saatte Yağ Yakımı'nın ikinci saatindesin: depolanmış yağ önemli bir yakıttır ve ketonlar yükselmeye başlar

  1. 0 saKan Şekeri YükseliyorVücudun son öğününü sindiriyor ve o enerjiyi kullanıyor. İnsülin yüksek.
  2. 4 saKan Şekeri DüşüyorKan şekeri normale döner ve insülin düşmeye başlar.
  3. 12 saYakıt DeğişimiKaraciğerindeki glikojen azalıyor, bu yüzden vücudun yakıt olarak yağa yönelmeye başlıyor.
  4. 16 saYağ YakımıVücudun enerji için depolanmış yağı yakmaya başlıyor. Su içmeyi ihmal etme!

Vücudunda neler oluyor

İnsülin saatlerdir düşük olduğu için yağ hücrelerin, kaslarının ve kalbinin doğrudan yaktığı yağ asitlerini salmaya devam eder 1,2. Karaciğerin kan şekerini artık çoğunlukla yeni glikoz üreterek sabit tutar 3. Ketonlar yükseliyor, ama bu noktada hâlâ küçük bir yakıt; Fasting Tracker Ketozis'i yaklaşık 24. saate yerleştirir.

Fasting Tracker'da 18. saat
EvreYağ Yakımı (16-24 sa)
Ana yakıtÇoğunlukla depolanmış yağ
İnsülinDüşük

Nasıl hissedebilirsin

Pek çok kişi açlık yatıştıktan sonra kendini daha hafif ve dengeli hisseder ve enerji çoğu zaman geri gelir. Açlık her zamanki yemek saatlerinin çevresinde dalgalar hâlinde gelip kendiliğinden geçme eğilimindedir 4. Kendini halsiz hissedersen ya da başın ağrırsa önce suyuna bak: hafif susuzluk bile baş ağrısı ve keyifsizlik getirebilir 5.

Neler iyi gelir

  1. Birkaç saatte bir bir bardak su içmeye çalış.
  2. Yürüyüş ya da hafif bir antrenman için harika bir zaman.
  3. 16:8 bu evreye tam hedefinde ulaşır; 18:6 ve 20:4 bu evrenin içinde biter.

18 saat, 16 saatten fazlasını yapar mı?

Aynı şeyden biraz daha fazlasını. Fazladan iki saat seni Yağ Yakımı'nda daha uzun tutar ama yeni bir evrenin kapısını açmaz. Daha kısa bir yeme penceresinin güvenilir şekilde yaptığı şey daha az yemene yardım etmektir: 13.00 ile 19.00 arasında, 6 saat içinde yiyen obeziteli yetişkinler saymadan günde yaklaşık 550 kalori daha az yedi ve bir kontrol grubuna göre 8 haftada ağırlıklarının yaklaşık %3'ünü kaybetti 6.

Önemli çalışma

Erken yemek, kilo kaybı olmadan bile yardımcı olabilir

  • Randomize çapraz çalışma
  • Prediyabetli 8 erkek
  • Her biri 5 hafta

Aynı yiyecekler, 12 saate yayılmak yerine 15.00'ten önce biten 6 saat içinde yendiğinde insülin duyarlılığını, tansiyonu ve oksidatif stresi iyileştirdi.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Yani 18 saat oruç tutuyorsan, yemeyi günün daha erken saatinde bitirmek saat eklemekten daha değerli olabilir. İki planın nasıl karşılaştırıldığı için 16:8 mi 18:6 mı sayfasına bak.

18 saatlik orucu açmak

6 saatlik bir pencerede proteinde geride kalmak kolaydır ve yağ kaybederken kasını koruyan şey proteindir. Kuvvet antrenmanından elde edilen kazanımlar günde vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 1,6 g'da sabitlenir 8: 70 kg'lık biri için yaklaşık 110 g, ya da iki öğünün her birinde 55 g. Vücudun büyük bir porsiyonu iyi kullanır, bu yüzden iki doyurucu öğün yeterli 9.

İyi bir ilk öğün

  1. Bir bardak suyla başla, sonra normal bir öğün: 18 saatten sonra özel bir şeye gerek yok.
  2. Proteini öne koy: yumurta, balık, et, tofu, yoğurt ya da baklagiller.
  3. Pencerenin seni bir sonraki oruca taşıması için sebze ve lif ekle 10.

Kaynaklar

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sağlık üzerine bir not

Fasting Tracker genel sağlıklı yaşam için tasarlanmıştır ve tıbbi bir cihaz değildir. Oruç herkes için uygun değildir: Hamileysen, diyabetin varsa, yeme bozukluğu geçmişin varsa ya da ilaç kullanıyorsan önce doktorunla konuş. Uzun bir oruçtan önce de doktoruna danış.