Fasting Tracker

Puasa dari jam ke jam

Apa yang berlaku selepas 18 jam berpuasa?

Sekitar jam ke-18, anda sudah dua jam dalam pembakaran lemak: lemak simpanan menjadi bahan api penting dan keton mula meningkat

  1. 0 jamGula Darah MeningkatBadan anda sedang menghadam hidangan terakhir dan menggunakan tenaga itu. Insulin meningkat.
  2. 4 jamGula Darah MenurunGula darah kembali normal dan insulin mula menurun.
  3. 12 jamTukar Bahan ApiGlikogen hati anda semakin berkurang, jadi badan mula beralih kepada lemak sebagai bahan api.
  4. 16 jamPembakaran LemakBadan anda mula membakar lemak simpanan untuk tenaga. Kekal terhidrat!

Apa yang berlaku dalam badan anda

Insulin sudah rendah selama berjam-jam, jadi sel lemak terus membebaskan asid lemak yang dibakar terus oleh otot dan jantung 1,2. Hati mengekalkan gula darah yang stabil, kini kebanyakannya dengan menghasilkan glukosa baharu 3. Keton sedang meningkat, tetapi pada ketika ini ia masih bahan api kecil; Fasting Tracker menandakan ketosis sekitar jam ke-24.

Pada jam ke-18, dalam Fasting Tracker
TahapPembakaran Lemak (16–24 jam)
Bahan api utamaKebanyakannya lemak simpanan
InsulinRendah

Perkara yang mungkin anda rasa

Ramai orang rasa lebih ringan dan stabil selepas rasa lapar reda, dan tenaga selalunya kembali. Rasa lapar cenderung datang secara bergelombang sekitar waktu makan biasa anda dan berlalu dengan sendirinya 4. Jika anda rasa lesu atau sakit kepala, semak pengambilan air anda dahulu: malah dehidrasi ringan boleh menyebabkan sakit kepala dan mood yang rendah 5.

Apa yang membantu

  1. Cuba minum segelas air setiap beberapa jam.
  2. Masa yang sesuai untuk berjalan kaki atau senaman ringan.
  3. 16:8 sampai ke tahap ini tepat pada sasarannya; 18:6 dan 20:4 berakhir di dalamnya.

Adakah 18 jam memberi lebih daripada 16 jam?

Sedikit lagi daripada perkara yang sama. Dua jam tambahan mengekalkan anda lebih lama dalam pembakaran lemak, tetapi tidak membuka tahap baharu. Apa yang dilakukan oleh tetingkap makan yang lebih pendek secara konsisten ialah membantu anda makan kurang: orang dewasa yang obes yang makan dalam tempoh 6 jam, dari 1 tengah hari hingga 7 malam, makan kira-kira 550 kalori kurang sehari tanpa mengira dan kehilangan kira-kira 3% berat badan dalam 8 minggu berbanding kumpulan kawalan 6.

Kajian utama

Makan awal boleh membantu walaupun tanpa penurunan berat badan

  • Kajian silang rawak
  • 8 lelaki dengan pradiabetes
  • 5 minggu setiap satu

Makanan yang sama dimakan dalam 6 jam yang berakhir sebelum pukul 3 petang, bukannya dalam 12 jam, meningkatkan kepekaan insulin, tekanan darah dan tekanan oksidatif.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Jadi jika anda berpuasa selama 18 jam, menghabiskan makan lebih awal pada hari itu mungkin lebih bernilai daripada menambah jam. Lihat 16:8 vs 18:6 untuk perbandingan kedua-dua pelan.

Berbuka selepas puasa 18 jam

Tetingkap 6 jam memudahkan anda kekurangan protein, sedangkan protein yang melindungi otot semasa anda kehilangan lemak. Faedah latihan kekuatan mendatar pada kira-kira 1.6 g bagi setiap kilo berat badan sehari 8: kira-kira 110 g bagi orang yang beratnya 70 kg, atau 55 g dalam setiap satu daripada dua hidangan. Badan anda menggunakan hidangan yang besar dengan baik, jadi dua hidangan yang mencukupi tidak mengapa 9.

Hidangan pertama yang baik

  1. Mulakan dengan segelas air, kemudian hidangan biasa: tidak perlu sesuatu yang istimewa selepas 18 jam.
  2. Dahulukan protein: telur, ikan, daging, tauhu, yogurt atau kekacang.
  3. Tambah sayur-sayuran dan serat supaya tetingkap anda membawa anda hingga puasa seterusnya 10.

Sumber

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sedikit tentang kesihatan

Fasting Tracker direka untuk kesejahteraan umum dan bukan peranti perubatan. Puasa tidak sesuai untuk semua orang: berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda hamil, menghidap diabetes, pernah mengalami gangguan makan atau mengambil ubat, dan juga sebelum sebarang puasa yang panjang.