Fasting Tracker

Post godzina po godzinie

Co dzieje się po 18 godzinach postu?

Około 18. godziny od dwóch godzin jesteś w spalaniu tłuszczu: zgromadzony tłuszcz jest ważnym paliwem, a ketony zaczynają rosnąć

  1. 0 hCukier rośnieCiało trawi ostatni posiłek i korzysta z tej energii. Insulina jest podwyższona.
  2. 4 hCukier spadaCukier we krwi wraca do normy, a insulina zaczyna spadać.
  3. 12 hZmiana paliwaGlikogen w wątrobie się kończy, więc ciało zaczyna sięgać po tłuszcz jako paliwo.
  4. 16 hSpalanie tłuszczuCiało zaczyna spalać zmagazynowany tłuszcz na energię. Pij wodę!

Co dzieje się w ciele

Insulina jest niska od wielu godzin, więc komórki tłuszczowe stale uwalniają kwasy tłuszczowe, które mięśnie i serce spalają bezpośrednio 1,2. Wątroba utrzymuje stały poziom cukru we krwi, teraz głównie wytwarzając nową glukozę 3. Ketony rosną, ale na tym etapie to wciąż drugorzędne paliwo; Fasting Tracker zaznacza ketozę około 24. godziny.

18 godzin w Fasting Tracker
EtapSpalanie tłuszczu (16–24 h)
Główne paliwoGłównie zmagazynowany tłuszcz
InsulinaNiski

Jak możesz się czuć

Wiele osób czuje lekkość i stabilność, gdy głód się uspokaja, a energia często wraca. Głód zwykle przychodzi falami w porach zwykłych posiłków i sam mija 4. Jeśli czujesz spadek energii albo boli cię głowa, najpierw sprawdź wodę: nawet łagodne odwodnienie może przynieść ból głowy i gorszy nastrój 5.

Co pomaga

  1. Celuj w szklankę wody co kilka godzin.
  2. Świetna pora na spacer albo lekki trening.
  3. 16:8 dociera do tego etapu przy swoim celu; 18:6 i 20:4 kończą się w jego trakcie.

Czy 18 godzin daje więcej niż 16?

Trochę więcej tego samego. Dodatkowe dwie godziny dłużej trzymają cię w spalaniu tłuszczu, ale nie odblokowują nowego etapu. Krótsze okno jedzenia niezawodnie pomaga natomiast jeść mniej: dorośli z otyłością jedzący w ciągu 6 godzin, od 13:00 do 19:00, jedli bez liczenia około 550 kalorii dziennie mniej i w 8 tygodni stracili około 3% masy ciała w porównaniu z grupą kontrolną 6.

Kluczowe badanie

Wczesne jedzenie może pomóc nawet bez chudnięcia

  • Badanie krzyżowe z randomizacją
  • 8 mężczyzn ze stanem przedcukrzycowym
  • Po 5 tygodni

To samo jedzenie zjadane w 6 godzin kończących się przed 15:00 zamiast w 12 godzin poprawiło wrażliwość na insulinę, ciśnienie i stres oksydacyjny.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Jeśli więc pościsz 18 godzin, wcześniejsze kończenie jedzenia w ciągu dnia może być warte więcej niż dokładanie godzin. Porównanie obu planów znajdziesz w 16:8 czy 18:6.

Jak przerwać 18-godzinny post

W 6-godzinnym oknie łatwo zjeść za mało białka, a to białko chroni mięśnie, gdy tracisz tłuszcz. Przyrosty z treningu siłowego przestają rosnąć przy około 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie 8: to około 110 g dla osoby ważącej 70 kg, czyli 55 g w każdym z dwóch posiłków. Ciało dobrze wykorzystuje dużą porcję, więc dwa obfite posiłki są w porządku 9.

Dobry pierwszy posiłek

  1. Zacznij od szklanki wody, a potem zjedz zwykły posiłek: po 18 godzinach nie potrzeba niczego specjalnego.
  2. Białko na pierwszym miejscu: jajka, ryby, mięso, tofu, jogurt lub rośliny strączkowe.
  3. Dodaj warzywa i błonnik, żeby okno zaniosło cię do następnego postu 10.

Źródła

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Słowo o zdrowiu

Fasting Tracker służy ogólnemu dobremu samopoczuciu i nie jest wyrobem medycznym. Post nie jest dla każdego: najpierw porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, masz cukrzycę, masz za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, a także przed każdym dłuższym postem.