Fasting Tracker

צום, שעה אחר שעה

מה קורה אחרי 18 שעות צום?

בסביבות 18 שעות, אתם שעתיים בתוך שריפת שומן: השומן המאוחסן הוא דלק מרכזי והקטונים מתחילים לעלות

  1. 0 שע׳הסוכר בדם עולההגוף מעכל את הארוחה האחרונה ומשתמש באנרגיה הזו. האינסולין גבוה.
  2. 4 שע׳הסוכר בדם יורדהסוכר בדם חוזר לנורמה והאינסולין מתחיל לרדת.
  3. 12 שע׳החלפת דלקהגליקוגן בכבד הולך ואוזל, ולכן הגוף מתחיל לעבור לשומן כדלק.
  4. 16 שע׳שריפת שומןהגוף מתחיל לשרוף שומן אגור לאנרגיה. לשתות מים!

מה קורה בגוף

האינסולין נמוך כבר שעות רבות, ולכן תאי השומן ממשיכים לשחרר חומצות שומן שהשרירים והלב שורפים ישירות 1,2. הכבד שומר על הסוכר בדם יציב, עכשיו בעיקר בייצור גלוקוז חדש 3. הקטונים עולים, אבל בשלב הזה הם עדיין דלק משני; Fasting Tracker מסמן קטוזיס בסביבות 24 שעות.

ב־18 שעות, ב־Fasting Tracker
שלבשריפת שומן (16 עד 24 שע׳)
דלק עיקריבעיקר שומן אגור
אינסוליןנמוך

איך אפשר להרגיש

הרבה אנשים מרגישים קלים ויציבים יותר כשהרעב נרגע, והאנרגיה חוזרת לעיתים קרובות. הרעב נוטה להגיע בגלים סביב שעות הארוחות הרגילות ולחלוף מעצמו 4. אם מרגישים כבדים או כואב הראש, בדקו קודם את המים: אפילו התייבשות קלה יכולה לגרום לכאבי ראש ולמצב רוח ירוד 5.

מה עוזר

  1. כדאי לשתות כוס מים כל כמה שעות.
  2. זמן מצוין להליכה או לאימון קל.
  3. 16:8 מגיע לשלב הזה בדיוק ביעד; 18:6 ו־20:4 מסתיימים בתוכו.

האם 18 שעות עושות יותר מ־16?

עוד קצת מאותו דבר. השעתיים הנוספות משאירות אתכם בשריפת שומן לזמן ארוך יותר, אבל לא פותחות שלב חדש. מה שחלון אכילה קצר יותר עושה באופן אמין הוא לעזור לאכול פחות: מבוגרים עם השמנה שאכלו בתוך 6 שעות, מ־13:00 עד 19:00, אכלו כ־550 קלוריות פחות ביום בלי לספור וירדו כ־3% ממשקלם ב־8 שבועות לעומת קבוצת ביקורת 6.

מחקר מפתח

אכילה מוקדמת עשויה לעזור, גם בלי ירידה במשקל

  • ניסוי הצלבה אקראי
  • 8 גברים עם טרום סוכרת
  • 5 שבועות כל שלב

אותו מזון, כשנאכל בתוך 6 שעות שמסתיימות לפני 15:00 במקום לאורך 12 שעות, שיפר את הרגישות לאינסולין, את לחץ הדם ואת העקה החמצונית.

Sutton et al., Cell Metab 2018

אז אם צמים 18 שעות, לסיים לאכול מוקדם יותר ביום עשוי להיות שווה יותר מלהוסיף שעות. ראו 16:8 מול 18:6 כדי להשוות בין שתי התוכניות.

לשבור צום של 18 שעות

בחלון של 6 שעות קל לא להגיע למספיק חלבון, והחלבון הוא מה שמגן על השרירים בזמן שיורדים בשומן. הרווחים מאימוני כוח מתייצבים בסביבות 1.6 גרם לכל ק״ג משקל גוף ביום 8: כ־110 גרם לאדם במשקל 70 ק״ג, או 55 גרם בכל אחת משתי ארוחות. הגוף מנצל היטב מנה גדולה, כך ששתי ארוחות נדיבות זה בסדר 9.

ארוחה ראשונה טובה

  1. להתחיל בכוס מים, ואז ארוחה רגילה: לא צריך שום דבר מיוחד אחרי 18 שעות.
  2. חלבון קודם: ביצים, דגים, בשר, טופו, יוגורט או קטניות.
  3. להוסיף ירקות וסיבים כדי שהחלון יחזיק אתכם עד הצום הבא 10.

מקורות

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

כמה מילים על בריאות

Fasting Tracker נועדה לרווחה כללית ואינה מכשיר רפואי. צום לא מתאים לכולם: כדאי להתייעץ קודם עם רופא בהיריון, בסוכרת, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, וגם לפני כל צום ממושך.