Fasting Tracker

Le jeûne, heure par heure

Que se passe-t-il après 18 heures de jeûne ?

Vers 18 heures, tu es depuis deux heures en Combustion des graisses : les graisses stockées sont un carburant majeur et les cétones commencent à monter

  1. 0 hGlycémie en hausseTon corps digère ton dernier repas et utilise cette énergie. L'insuline est élevée.
  2. 4 hGlycémie en baisseLa glycémie revient à la normale et l'insuline commence à baisser.
  3. 12 hChangement de carburantLe glycogène de ton foie baisse, alors ton corps commence à se tourner vers les graisses comme carburant.
  4. 16 hCombustion des graissesTon corps commence à brûler ses graisses stockées pour produire de l'énergie. Pense à boire !

Ce qui se passe dans ton corps

L'insuline est basse depuis de nombreuses heures : tes cellules graisseuses continuent donc de libérer des acides gras que tes muscles et ton cœur brûlent directement 1,2. Ton foie maintient ta glycémie stable, désormais surtout en fabriquant du nouveau glucose 3. Les cétones montent, mais restent à ce stade un carburant mineur ; Fasting Tracker situe la Cétose vers 24 heures.

À 18 heures, dans Fasting Tracker
ÉtapeCombustion des graisses (16 à 24 h)
Carburant principalSurtout des graisses stockées
InsulineBasse

Ce que tu pourrais ressentir

Beaucoup de gens se sentent plus légers et plus stables une fois la faim calmée, et l'énergie revient souvent. La faim arrive plutôt par vagues vers tes heures de repas habituelles et passe d'elle-même 4. Si tu te sens à plat ou as mal à la tête, vérifie d'abord ton eau : même une légère déshydratation peut provoquer maux de tête et baisse de moral 5.

Ce qui aide

  1. Vise un verre d'eau toutes les deux heures environ.
  2. Le bon moment pour une marche ou une séance douce.
  3. Le 16:8 atteint cette étape pile à son objectif ; le 18:6 et le 20:4 se terminent pendant celle-ci.

18 heures, c'est mieux que 16 ?

Un peu plus de la même chose. Les deux heures de plus te gardent plus longtemps en Combustion des graisses, mais ne débloquent pas de nouvelle étape. Ce qu'une fenêtre alimentaire plus courte fait à coup sûr, c'est t'aider à manger moins : des adultes en situation d'obésité qui mangeaient sur 6 heures, de 13 h à 19 h, mangeaient environ 550 calories de moins par jour sans compter et ont perdu environ 3 % de leur poids en 8 semaines par rapport à un groupe témoin 6.

Étude clé

Manger tôt pourrait aider, même sans perte de poids

  • Essai croisé randomisé
  • 8 hommes prédiabétiques
  • 5 semaines chacun

Les mêmes aliments, mangés sur 6 heures se terminant avant 15 h au lieu de 12 heures, ont amélioré la sensibilité à l'insuline, la tension et le stress oxydatif.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Donc si tu jeûnes 18 heures, finir de manger plus tôt dans la journée vaut peut-être plus que d'ajouter des heures. Lis 16:8 ou 18:6 pour comparer les deux programmes.

Rompre un jeûne de 18 heures

Avec une fenêtre de 6 heures, il est facile de manquer de protéines, et ce sont elles qui protègent ton muscle pendant que tu perds de la graisse. Les gains de la musculation plafonnent vers 1,6 g par kilo de poids corporel par jour 8 : environ 110 g pour une personne de 70 kg, soit 55 g dans chacun de deux repas. Ton corps utilise bien une grosse portion, donc deux repas copieux, ça va 9.

Un bon premier repas

  1. Commence par un verre d'eau, puis un repas normal : pas besoin de quoi que ce soit de spécial après 18 heures.
  2. Mets les protéines en premier : œufs, poisson, viande, tofu, yaourt ou légumineuses.
  3. Ajoute des légumes et des fibres pour que ta fenêtre te porte jusqu'au jeûne suivant 10.

Sources

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Un mot sur la santé

Fasting Tracker est conçu pour le bien-être général et n'est pas un dispositif médical. Le jeûne ne convient pas à tout le monde : parle d'abord à ton médecin si tu es enceinte, diabétique, as des antécédents de troubles alimentaires ou prends des médicaments, ainsi qu'avant tout jeûne prolongé.