Fasting Tracker

Голодування по годинах

Що відбувається після 18 годин голодування?

Приблизно до 18 годин ти вже дві години в спалюванні жиру: запасений жир – важливе паливо, а кетони починають зростати

  1. 0 годЦукор зростаєТіло перетравлює останній прийом їжі й використовує цю енергію. Інсулін підвищений.
  2. 4 годЦукор падаєЦукор у крові повертається до норми, а інсулін починає знижуватися.
  3. 12 годЗміна паливаГлікогену в печінці стає мало, тож тіло починає переходити на жир як паливо.
  4. 16 годСпалювання жируТіло починає спалювати запаси жиру для енергії. Пий достатньо води!

Що відбувається в організмі

Інсулін низький уже багато годин, тож жирові клітини продовжують вивільняти жирні кислоти, які мʼязи й серце спалюють напряму 1,2. Печінка підтримує цукор у крові стабільним, тепер здебільшого виробляючи нову глюкозу 3. Кетони зростають, але поки лишаються другорядним паливом; Fasting Tracker позначає кетоз приблизно на 24 годинах.

18 годин у Fasting Tracker
ЕтапСпалювання жиру (16–24 год)
Основне паливоЗдебільшого запасений жир
ІнсулінНизький

Як ти можеш почуватися

Багато людей почуваються легше й стабільніше, коли голод вщухає, і енергія часто повертається. Голод зазвичай накочує хвилями у звичний час їжі й минає сам 4. Якщо відчуваєш млявість чи болить голова, спершу перевір воду: навіть легке зневоднення може спричинити головний біль і пригнічений настрій 5.

Що допомагає

  1. Намагайся випивати склянку води кожні кілька годин.
  2. Чудовий час для прогулянки або легкого тренування.
  3. 16:8 досягає цього етапу на своїй цілі; 18:6 і 20:4 закінчуються всередині нього.

Чи дають 18 годин більше, ніж 16?

Трохи більше того самого. Зайві дві години довше тримають тебе в спалюванні жиру, але не відкривають нового етапу. Що коротке вікно харчування робить надійно, то це допомагає їсти менше: дорослі з ожирінням, які їли протягом 6 годин, з 13:00 до 19:00, без підрахунку їли приблизно на 550 калорій на день менше і за 8 тижнів втратили близько 3% ваги порівняно з контрольною групою 6.

Ключове дослідження

Ранній прийом їжі може допомогти навіть без схуднення

  • Рандомізоване перехресне дослідження
  • 8 чоловіків з предіабетом
  • По 5 тижнів

Та сама їжа, зʼїдена за 6 годин, що закінчувалися до 15:00, а не за 12 годин, покращила чутливість до інсуліну, тиск і оксидативний стрес.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Тож якщо ти голодуєш 18 годин, закінчити їсти раніше вдень може бути ціннішим, ніж додавати години. Як порівняти два плани, дивись у 16:8 чи 18:6.

Як вийти з 18-годинного голодування

У 6-годинному вікні легко недобрати білка, а саме білок захищає мʼязи, поки йде жир. Приріст від силових тренувань виходить на плато приблизно на 1,6 г на кілограм ваги на день 8: близько 110 г для людини вагою 70 кг, або по 55 г у кожному з двох прийомів їжі. Організм добре використовує велику порцію, тож два рясні прийоми їжі – це нормально 9.

Добрий перший прийом їжі

  1. Почни зі склянки води, потім звичайна їжа: після 18 годин нічого особливого не треба.
  2. Спершу білок: яйця, риба, мʼясо, тофу, йогурт чи бобові.
  3. Додай овочі й клітковину, щоб вікна вистачило до наступного голодування 10.

Джерела

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Кілька слів про здоров'я

Fasting Tracker створений для загального добробуту і не є медичним виробом. Голодування підходить не всім: спершу поговори з лікарем, якщо ти вагітна, маєш діабет, розлади харчової поведінки в минулому чи приймаєш ліки, а також перед будь-яким довгим голодуванням.