Fasting Tracker

Η νηστεία ώρα με την ώρα

Τι συμβαίνει μετά από 18 ώρες νηστείας;

Γύρω στις 18 ώρες είσαι δύο ώρες μέσα στην καύση λίπους: το αποθηκευμένο λίπος είναι σημαντικό καύσιμο και οι κετόνες αρχίζουν να ανεβαίνουν

  1. 0 ώ.Το σάκχαρο ανεβαίνειΤο σώμα σου χωνεύει το τελευταίο γεύμα και χρησιμοποιεί αυτή την ενέργεια. Η ινσουλίνη είναι αυξημένη.
  2. 4 ώ.Το σάκχαρο πέφτειΤο σάκχαρο επιστρέφει στο φυσιολογικό και η ινσουλίνη αρχίζει να πέφτει.
  3. 12 ώ.Αλλαγή καυσίμουΤο γλυκογόνο του συκωτιού μειώνεται, οπότε το σώμα αρχίζει να στρέφεται στο λίπος για καύσιμο.
  4. 16 ώ.Καύση λίπουςΤο σώμα σου αρχίζει να καίει αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Πίνε αρκετό νερό!

Τι συμβαίνει στο σώμα σου

Η ινσουλίνη είναι χαμηλή εδώ και πολλές ώρες, οπότε τα λιποκύτταρά σου συνεχίζουν να απελευθερώνουν λιπαρά οξέα που καίνε απευθείας οι μύες και η καρδιά σου 1,2. Το συκώτι σου κρατά σταθερό το σάκχαρό σου, πλέον κυρίως φτιάχνοντας νέα γλυκόζη 3. Οι κετόνες ανεβαίνουν, αλλά σε αυτό το σημείο είναι ακόμη δευτερεύον καύσιμο· το Fasting Tracker τοποθετεί την κέτωση γύρω στις 24 ώρες.

Στις 18 ώρες, στο Fasting Tracker
ΣτάδιοΚαύση λίπους (16–24 ώ.)
Κύριο καύσιμοΚυρίως αποθηκευμένο λίπος
ΙνσουλίνηΧαμηλό

Πώς μπορεί να νιώσεις

Πολλοί νιώθουν πιο ελαφριοί και πιο σταθεροί μόλις ηρεμήσει η πείνα, και η ενέργεια συχνά επιστρέφει. Η πείνα έρχεται συνήθως σε κύματα γύρω από τις συνηθισμένες ώρες των γευμάτων σου και περνά μόνη της 4. Αν νιώθεις πεσμένος ή σε πιάσει πονοκέφαλος, έλεγξε πρώτα το νερό σου: ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να φέρει πονοκεφάλους και πεσμένη διάθεση 5.

Τι βοηθά

  1. Προσπάθησε να πίνεις ένα ποτήρι νερό κάθε δυο ώρες.
  2. Ιδανική στιγμή για περπάτημα ή ήπια άσκηση.
  3. Το 16:8 φτάνει σε αυτό το στάδιο ακριβώς στον στόχο· τα 18:6 και 20:4 τελειώνουν μέσα σε αυτό.

Κάνουν οι 18 ώρες περισσότερα από τις 16;

Λίγο περισσότερο από τα ίδια. Οι δύο επιπλέον ώρες σε κρατούν περισσότερο στην καύση λίπους, αλλά δεν ξεκλειδώνουν νέο στάδιο. Αυτό που κάνει σίγουρα ένα πιο σύντομο παράθυρο φαγητού είναι να σε βοηθά να τρως λιγότερο: ενήλικες με παχυσαρκία που έτρωγαν μέσα σε 6 ώρες, από τις 13:00 ως τις 19:00, έτρωγαν περίπου 550 λιγότερες θερμίδες την ημέρα χωρίς να μετράνε και έχασαν περίπου 3% του βάρους τους σε 8 εβδομάδες σε σύγκριση με ομάδα ελέγχου 6.

Βασική μελέτη

Το νωρίς φαγητό μπορεί να βοηθήσει και χωρίς απώλεια βάρους

  • Τυχαιοποιημένη διασταυρούμενη μελέτη
  • 8 άνδρες με προδιαβήτη
  • 5 εβδομάδες η κάθε φάση

Το ίδιο φαγητό μέσα σε 6 ώρες που τελείωναν πριν τις 15:00, αντί για 12 ώρες, βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη, την πίεση και το οξειδωτικό στρες.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Άρα αν νηστεύεις 18 ώρες, το να τελειώνεις το φαγητό νωρίτερα μέσα στη μέρα ίσως αξίζει περισσότερο από το να προσθέτεις ώρες. Δες το 16:8 ή 18:6 για το πώς συγκρίνονται τα δύο προγράμματα.

Πώς να σπάσεις μια νηστεία 18 ωρών

Ένα παράθυρο 6 ωρών κάνει εύκολο να μην καλύψεις την πρωτεΐνη, και η πρωτεΐνη είναι αυτή που προστατεύει τους μυς σου ενώ χάνεις λίπος. Τα οφέλη της προπόνησης με βάρη σταθεροποιούνται γύρω στο 1,6 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα 8: περίπου 110 g για ένα άτομο 70 kg, ή 55 g σε καθένα από δύο γεύματα. Το σώμα σου αξιοποιεί καλά μια μεγάλη μερίδα, οπότε δύο γενναιόδωρα γεύματα είναι εντάξει 9.

Ένα καλό πρώτο γεύμα

  1. Ξεκίνα με ένα ποτήρι νερό και μετά ένα κανονικό γεύμα: δεν χρειάζεται κάτι ιδιαίτερο μετά από 18 ώρες.
  2. Βάλε πρώτα την πρωτεΐνη: αυγά, ψάρι, κρέας, τόφου, γιαούρτι ή όσπρια.
  3. Πρόσθεσε λαχανικά και φυτικές ίνες ώστε το παράθυρό σου να σε φτάσει ως την επόμενη νηστεία 10.

Πηγές

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Λίγα λόγια για την υγεία

Το Fasting Tracker έχει σχεδιαστεί για τη γενική ευεξία και δεν είναι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Η νηστεία δεν ταιριάζει σε όλους: μίλα πρώτα με τον γιατρό σου αν είσαι έγκυος, έχεις διαβήτη, ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή παίρνεις φάρμακα, καθώς και πριν από κάθε παρατεταμένη νηστεία.