Fasting Tracker

시간대별 단식

18시간 단식하면 무슨 일이 일어날까요?

18시간쯤이면 지방 연소에 들어선 지 두 시간째예요. 저장된 지방이 주요 연료이고 케톤이 오르기 시작해요

  1. 0시간혈당 상승몸이 마지막 식사를 소화하며 그 에너지를 쓰고 있어요. 인슐린이 높은 상태예요.
  2. 4시간혈당 하강혈당이 정상으로 돌아오고 인슐린이 내려가기 시작해요.
  3. 12시간연료 전환간의 글리코겐이 줄어들면서 몸이 지방을 연료로 쓰기 시작해요.
  4. 16시간지방 연소몸이 저장된 지방을 태워 에너지를 얻기 시작해요. 수분 보충을 잊지 마세요!

몸에서 일어나는 일

인슐린이 여러 시간 동안 낮게 유지돼서 지방 세포는 계속 지방산을 내보내고, 근육과 심장이 그걸 바로 태워요 1,2. 간은 혈당을 안정적으로 유지하는데, 이제 주로 새 포도당을 만들어서 해요 3. 케톤이 오르고 있지만 이 시점에는 아직 보조 연료예요. Fasting Tracker는 케토시스를 24시간쯤으로 표시해요.

Fasting Tracker의 18시간
단계지방 연소(16~24시간)
주 연료주로 저장된 지방
인슐린낮음

느낄 수 있는 것

배고픔이 가라앉으면 몸이 가볍고 안정된 느낌이 든다는 사람이 많고, 기운이 돌아오는 경우도 많아요. 배고픔은 평소 식사 시간 즈음에 파도처럼 왔다가 저절로 지나가요 4. 처지거나 두통이 있다면 먼저 물을 확인하세요. 가벼운 탈수만으로도 두통과 우울감이 생길 수 있어요 5.

도움이 되는 것

  1. 두어 시간마다 물 한 잔을 목표로 해요.
  2. 산책이나 가벼운 운동을 하기 좋은 때예요.
  3. 16:8은 목표 시점에 이 단계에 도달하고, 18:6과 20:4는 이 단계 안에서 끝나요.

18시간이 16시간보다 효과가 더 클까요?

같은 게 조금 더 늘 뿐이에요. 두 시간이 더해지면 지방 연소 단계가 더 길어지지만 새 단계가 열리지는 않아요. 짧은 식사 시간이 확실히 해 주는 건 덜 먹게 돕는 거예요. 오후 1시부터 7시까지 6시간 안에 먹은 비만 성인들은 세지 않고도 하루에 약 550kcal를 덜 먹었고, 8주 동안 대조 그룹보다 체중이 약 3% 줄었어요 6.

핵심 연구

일찍 먹는 것은 체중이 줄지 않아도 도움이 될 수 있어요

  • 무작위 교차 시험
  • 당뇨병 전단계 남성 8명
  • 각 5주

같은 음식을 12시간에 걸쳐서가 아니라 오후 3시 전에 끝나는 6시간 안에 먹자 인슐린 감수성, 혈압, 산화 스트레스가 개선됐어요.

Sutton et al., Cell Metab 2018

그러니 18시간 단식한다면 시간을 늘리기보다 하루 중 더 일찍 식사를 마치는 게 더 가치 있을 수 있어요. 두 플랜의 비교는 16:8과 18:6을 참고하세요.

18시간 단식 마치기

6시간 식사 시간에서는 단백질이 부족해지기 쉬운데, 지방을 빼는 동안 근육을 지켜 주는 게 단백질이에요. 근력 운동의 효과는 하루 체중 1kg당 약 1.6g에서 더 늘지 않아요 8. 체중 70kg이라면 약 110g, 두 끼라면 한 끼에 55g이에요. 몸은 한 번에 많은 양도 잘 쓰니 넉넉한 두 끼면 괜찮아요 9.

좋은 첫 끼

  1. 물 한 잔으로 시작하고 평범한 식사를 하세요. 18시간 뒤라고 특별한 게 필요하지는 않아요.
  2. 단백질 먼저: 달걀, 생선, 고기, 두부, 요거트, 콩류.
  3. 채소와 식이섬유를 더해서 식사 시간이 다음 단식까지 버티게 해 주도록 하세요 10.

출처

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.