Fasting Tracker

Il digiuno, ora per ora

Cosa succede dopo 18 ore di digiuno?

Verso le 18 ore sei nel Bruciagrassi da due ore: il grasso di riserva è un carburante importante e i chetoni iniziano a salire

  1. 0 hGlicemia in aumentoIl tuo corpo sta digerendo l'ultimo pasto e usa quell'energia. L'insulina è alta.
  2. 4 hGlicemia in caloLa glicemia torna normale e l'insulina inizia a scendere.
  3. 12 hCambio di carburanteIl glicogeno del fegato sta calando, quindi il corpo inizia a usare i grassi come carburante.
  4. 16 hBruciagrassiIl tuo corpo inizia a bruciare grasso immagazzinato per produrre energia. Ricorda di bere!

Cosa succede nel tuo corpo

L'insulina è bassa da molte ore, quindi le cellule adipose continuano a rilasciare acidi grassi che muscoli e cuore bruciano direttamente 1,2. Il fegato mantiene stabile la glicemia, ora soprattutto producendo nuovo glucosio 3. I chetoni stanno salendo, ma a questo punto sono ancora un carburante secondario; Fasting Tracker segna la Chetosi verso le 24 ore.

A 18 ore, in Fasting Tracker
FaseBruciagrassi (16-24 h)
Carburante principaleSoprattutto grasso immagazzinato
InsulinaBassa

Come potresti sentirti

Molti si sentono più leggeri e stabili quando la fame si calma, e spesso l'energia ritorna. La fame tende ad arrivare a ondate intorno ai soliti orari dei pasti e a passare da sola 4. Se ti senti fiacco o hai mal di testa, controlla prima l'acqua: anche una disidratazione lieve può portare mal di testa e umore basso 5.

Cosa aiuta

  1. Cerca di bere un bicchiere d'acqua ogni paio d'ore.
  2. Il momento giusto per una passeggiata o un allenamento leggero.
  3. Il 16:8 arriva a questa fase proprio all'obiettivo; il 18:6 e il 20:4 finiscono al suo interno.

18 ore fanno più di 16?

Un po' di più della stessa cosa. Le due ore in più ti tengono più a lungo nel Bruciagrassi, ma non sbloccano una nuova fase. Ciò che una finestra dei pasti più corta fa in modo affidabile è aiutarti a mangiare meno: adulti con obesità che mangiavano in 6 ore, dalle 13:00 alle 19:00, hanno mangiato circa 550 calorie in meno al giorno senza contare e perso circa il 3% del peso in 8 settimane rispetto a un gruppo di controllo 6.

Studio chiave

Mangiare presto può aiutare, anche senza perdere peso

  • Studio crossover randomizzato
  • 8 uomini con prediabete
  • 5 settimane per fase

Lo stesso cibo, mangiato entro 6 ore che finivano prima delle 15 invece che nell'arco di 12 ore, ha migliorato sensibilità all'insulina, pressione e stress ossidativo.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Quindi, se digiuni per 18 ore, finire di mangiare prima nella giornata può valere più che aggiungere ore. Leggi 16:8 o 18:6 per vedere come si confrontano i due piani.

Rompere un digiuno di 18 ore

Con una finestra di 6 ore è facile non arrivare alle proteine necessarie, e sono le proteine a proteggere i muscoli mentre perdi grasso. I guadagni dell'allenamento di forza si stabilizzano intorno a 1,6 g per chilo di peso corporeo al giorno 8: circa 110 g per una persona di 70 kg, o 55 g in ciascuno di due pasti. Il corpo sfrutta bene anche una porzione abbondante, quindi due pasti generosi vanno bene 9.

Un buon primo pasto

  1. Inizia con un bicchiere d'acqua, poi un pasto normale: dopo 18 ore non serve niente di speciale.
  2. Metti le proteine al primo posto: uova, pesce, carne, tofu, yogurt o legumi.
  3. Aggiungi verdure e fibre perché la tua finestra ti porti fino al digiuno successivo 10.

Fonti

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Una nota sulla salute

Fasting Tracker è pensata per il benessere generale e non è un dispositivo medico. Il digiuno non è adatto a tutti: parla prima con il medico se sei incinta, hai il diabete, hai avuto disturbi alimentari o prendi farmaci, e prima di qualsiasi digiuno prolungato.