Fasting Tracker

Faste time for time

Hvad sker der efter 18 timers faste?

Omkring 18 timer er du to timer inde i fedtforbrændingen: oplagret fedt er et vigtigt brændstof, og ketonerne begynder at stige

  1. 0 tBlodsukkeret stigerKroppen fordøjer dit sidste måltid og bruger den energi. Insulinen er forhøjet.
  2. 4 tBlodsukkeret falderBlodsukkeret falder tilbage til normalen, og insulinen begynder at falde.
  3. 12 tBrændstofskiftLeverens glykogen er ved at slippe op, så kroppen begynder at gå over til fedt som brændstof.
  4. 16 tFedtforbrændingKroppen begynder at forbrænde lagret fedt som energi. Husk at drikke!

Hvad der sker i kroppen

Insulinen har været lav i mange timer, så fedtcellerne bliver ved med at frigive fedtsyrer, som musklerne og hjertet forbrænder direkte 1,2. Leveren holder blodsukkeret stabilt, nu mest ved at danne ny glukose 3. Ketonerne stiger, men de er stadig et mindre brændstof på dette tidspunkt; Fasting Tracker markerer Ketose omkring 24 timer.

Ved 18 timer, i Fasting Tracker
FaseFedtforbrænding (16–24 t)
HovedbrændstofMest lagret fedt
InsulinLav

Sådan kan du have det

Mange føler sig lettere og mere stabile, når sulten har lagt sig, og energien kommer ofte tilbage. Sulten kommer gerne i bølger omkring dine sædvanlige spisetider og går over af sig selv 4. Hvis du føler dig flad eller får hovedpine, så tjek vandet først: selv let dehydrering kan give hovedpine og dårligt humør 5.

Hvad der hjælper

  1. Gå efter et glas vand hver anden time eller så.
  2. Et godt tidspunkt til en gåtur eller let træning.
  3. 16:8 når denne fase ved sit mål; 18:6 og 20:4 slutter midt i den.

Gør 18 timer mere end 16?

Lidt mere af det samme. De to ekstra timer holder dig længere i fedtforbrændingen, men de låser ikke op for en ny fase. Det, et kortere spisevindue pålideligt gør, er at hjælpe dig med at spise mindre: voksne med svær overvægt, der spiste inden for 6 timer, kl. 13 til 19, spiste omkring 550 kalorier mindre om dagen uden at tælle og tabte omkring 3 % af vægten på 8 uger sammenlignet med en kontrolgruppe 6.

Nøgleundersøgelse

At spise tidligt kan hjælpe, selv uden vægttab

  • Randomiseret crossover-studie
  • 8 mænd med prædiabetes
  • 5 uger hver

Den samme mad spist inden for 6 timer, der sluttede før kl. 15, i stedet for over 12 timer forbedrede insulinfølsomhed, blodtryk og oxidativt stress.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Så hvis du faster i 18 timer, kan det være mere værd at blive færdig med at spise tidligere på dagen end at lægge timer til. Se 16:8 eller 18:6 for, hvordan de to planer klarer sig.

At bryde en faste på 18 timer

Et vindue på 6 timer gør det let at få for lidt protein, og det er protein, der beskytter musklerne, mens du taber fedt. Gevinsten ved styrketræning flader ud ved omkring 1,6 g pr. kilo kropsvægt om dagen 8: omkring 110 g for en person på 70 kg, eller 55 g i hvert af to måltider. Kroppen udnytter en stor portion godt, så to solide måltider er fint 9.

Et godt første måltid

  1. Start med et glas vand, derefter et almindeligt måltid: der er ikke brug for noget særligt efter 18 timer.
  2. Sæt proteinet først: æg, fisk, kød, tofu, yoghurt eller bælgfrugter.
  3. Tilføj grøntsager og fibre, så dit vindue bærer dig til næste faste 10.

Kilder

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Et ord om sundhed

Fasting Tracker er lavet til generelt velvære og er ikke medicinsk udstyr. Faste er ikke for alle: tal med din læge først, hvis du er gravid, har diabetes, har haft en spiseforstyrrelse eller tager medicin, og før enhver længere faste.