Fasting Tracker

A böjt óráról órára

Mi történik 18 óra böjt után?

18 óra körül két órája tart a zsírégetés: a raktározott zsír fontos üzemanyag, és a ketonok emelkedni kezdenek

  1. 0 óraEmelkedő vércukorA tested az utolsó étkezésedet emészti, és annak energiáját használja. Az inzulinszint emelkedett.
  2. 4 óraCsökkenő vércukorA vércukor visszaáll a normálisra, és az inzulin csökkenni kezd.
  3. 12 óraÜzemanyagváltásA máj glikogénje fogyóban van, így a tested a zsír felé fordul üzemanyagért.
  4. 16 óraZsírégetésA tested elkezdi elégetni a raktározott zsírt. Igyál eleget!

Mi történik a testedben

Az inzulin már sok órája alacsony, így a zsírsejtjeid folyamatosan zsírsavakat bocsátanak ki, amelyeket az izmaid és a szíved közvetlenül elégetnek 1,2. A májad stabilan tartja a vércukrodat, most már főleg új glükóz előállításával 3. A ketonok emelkednek, de ezen a ponton még csak mellékes üzemanyagok; a Fasting Tracker 24 óra körülre teszi a ketózist.

18 óránál, a Fasting Trackerben
SzakaszZsírégetés (16–24 óra)
Fő üzemanyagFőleg raktározott zsír
InzulinAlacsony

Hogyan érezheted magad

Sokan könnyebbnek és kiegyensúlyozottabbnak érzik magukat, amint lecsillapodik az éhség, és az energia is gyakran visszatér. Az éhség általában hullámokban jön a szokásos étkezési időpontjaid körül, és magától elmúlik 4. Ha levertnek érzed magad, vagy megfájdul a fejed, először a vízbevitelt ellenőrizd: már az enyhe kiszáradás is okozhat fejfájást és rosszkedvet 5.

Mi segít

  1. Próbálj pár óránként meginni egy pohár vizet.
  2. Remek alkalom egy sétára vagy könnyű edzésre.
  3. A 16:8 pont a célnál éri el ezt a szakaszt; a 18:6 és a 20:4 benne ér véget.

Többet ad a 18 óra, mint a 16?

Egy kicsit többet ugyanabból. A plusz két óra tovább tart a zsírégetésben, de nem nyit meg új szakaszt. A rövidebb étkezési ablak megbízhatóan abban segít, hogy kevesebbet egyél: azok az elhízott felnőttek, akik 6 órán belül, 13 és 19 óra között ettek, számolás nélkül napi körülbelül 550 kalóriával kevesebbet ettek, és 8 hét alatt testsúlyuk körülbelül 3%-át adták le egy kontrollcsoporthoz képest 6.

Kulcsfontosságú tanulmány

A korai evés fogyás nélkül is segíthet

  • Randomizált keresztezett vizsgálat
  • 8 prediabéteszes férfi
  • 5-5 hét

Ugyanaz az étel 15:00 előtt végződő 6 órán belül elfogyasztva, 12 óra helyett, javította az inzulinérzékenységet, a vérnyomást és az oxidatív stresszt.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Ha tehát 18 órát böjtölsz, többet érhet, ha a nap korábbi részében fejezed be az evést, mint ha órákat adsz hozzá. A két terv összehasonlításához lásd: 16:8 vagy 18:6.

Egy 18 órás böjt megtörése

Egy 6 órás ablakban könnyű kevesebb fehérjét enni a kelleténél, pedig a fehérje védi az izmaidat, miközben zsírt veszítesz. Az erősítő edzés eredményei napi körülbelül 1,6 g/testsúlykilogramm körül érik el a plafont 8: egy 70 kg-os embernek ez körülbelül 110 g, vagy két étkezés egyenként 55 g-mal. A tested jól hasznosít egy nagy adagot, így két bőséges étkezés is rendben van 9.

Egy jó első étkezés

  1. Kezdd egy pohár vízzel, aztán egy normál étkezéssel: 18 óra után nincs szükség semmi különlegesre.
  2. Az első a fehérje legyen: tojás, hal, hús, tofu, joghurt vagy hüvelyesek.
  3. Adj hozzá zöldséget és rostot, hogy az ablakod kitartson a következő böjtig 10.

Források

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Néhány szó az egészségről

A Fasting Tracker az általános jólétet szolgálja, és nem orvostechnikai eszköz. A böjt nem mindenkinek való: előbb beszélj az orvosoddal, ha terhes vagy, cukorbeteg vagy, volt evészavarod, vagy gyógyszert szedsz, és minden hosszabb böjt előtt is.