Fasting Tracker

Půst hodinu po hodině

Co se děje po 18 hodinách půstu?

Kolem 18. hodiny jsi dvě hodiny ve spalování tuků: uložený tuk je důležitým palivem a ketony začínají stoupat

  1. 0 hCukr stoupáTělo tráví poslední jídlo a využívá tuto energii. Inzulin je zvýšený.
  2. 4 hCukr klesáCukr v krvi se vrací k normálu a inzulin začíná klesat.
  3. 12 hVýměna palivaGlykogenu v játrech ubývá, takže tělo začíná přecházet na tuk jako palivo.
  4. 16 hSpalování tukůTělo začíná spalovat uložený tuk na energii. Hodně pij!

Co se děje v těle

Inzulin je nízko už mnoho hodin, takže tukové buňky dál uvolňují mastné kyseliny, které svaly a srdce přímo spalují 1,2. Játra drží cukr v krvi stabilní, teď hlavně tvorbou nové glukózy 3. Ketony stoupají, ale v tuhle chvíli jsou pořád vedlejším palivem; Fasting Tracker označuje ketózu kolem 24. hodiny.

18 hodin ve Fasting Tracker
FázeSpalování tuků (16–24 h)
Hlavní palivoHlavně uložený tuk
InzulinNízký

Jak se můžeš cítit

Mnoho lidí se cítí lehčeji a vyrovnaněji, jakmile hlad poleví, a energie se často vrací. Hlad obvykle přichází ve vlnách kolem obvyklých časů jídla a sám přejde 4. Pokud se cítíš bez energie nebo tě bolí hlava, zkontroluj nejdřív vodu: i mírná dehydratace může přinést bolest hlavy a horší náladu 5.

Co pomáhá

  1. Zkus vypít sklenici vody každých pár hodin.
  2. Skvělá chvíle na procházku nebo lehký trénink.
  3. 16:8 dosáhne této fáze přesně u cíle; 18:6 a 20:4 končí uprostřed ní.

Udělá 18 hodin víc než 16?

O trochu víc ze stejného. Dvě hodiny navíc tě drží déle ve spalování tuků, ale neodemknou novou fázi. Kratší okno pro jídlo ale spolehlivě pomáhá jíst méně: dospělí s obezitou, kteří jedli během 6 hodin, od 13:00 do 19:00, snědli bez počítání asi o 550 kalorií denně méně a za 8 týdnů zhubli asi 3 % své váhy oproti kontrolní skupině 6.

Klíčová studie

Brzké jídlo může pomoci i bez hubnutí

  • Randomizovaná zkřížená studie
  • 8 mužů s prediabetem
  • Po 5 týdnech

Stejné jídlo snězené během 6 hodin končících před 15:00 místo během 12 hodin zlepšilo citlivost na inzulin, krevní tlak a oxidační stres.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Pokud se tedy postíš 18 hodin, dojídat dřív během dne může mít větší cenu než přidávat hodiny. Jak si oba plány stojí, najdeš v 16:8, nebo 18:6.

Jak ukončit 18hodinový půst

V 6hodinovém okně se snadno sní málo bílkovin, a právě bílkoviny chrání svaly, zatímco ztrácíš tuk. Přírůstky ze silového tréninku se zastaví zhruba u 1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti denně 8: asi 110 g pro člověka se 70 kg, tedy 55 g v každém ze dvou jídel. Tělo velkou porci využije dobře, takže dvě vydatná jídla jsou v pořádku 9.

Dobré první jídlo

  1. Začni sklenicí vody, pak normální jídlo: po 18 hodinách není potřeba nic zvláštního.
  2. Bílkoviny napřed: vejce, ryby, maso, tofu, jogurt nebo luštěniny.
  3. Přidej zeleninu a vlákninu, ať tě okno donese k dalšímu půstu 10.

Zdroje

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Pár slov o zdraví

Fasting Tracker je určený pro celkovou pohodu a není zdravotnický prostředek. Půst není vhodný pro každého: nejdřív se poraď s lékařem, pokud jsi těhotná, máš cukrovku, poruchu příjmu potravy v minulosti nebo bereš léky, a také před každým delším půstem.