Fasting Tracker

การอดอาหารทีละชั่วโมง

เกิดอะไรขึ้นหลังอดอาหาร 18 ชั่วโมง

ราว 18 ชั่วโมง คุณอยู่ในระยะการเผาผลาญไขมันมาได้สองชั่วโมง ไขมันสะสมเป็นเชื้อเพลิงหลัก และคีโตนเริ่มสูงขึ้น

  1. 0 ชม.น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นร่างกายกำลังย่อยมื้อสุดท้ายและใช้พลังงานจากมื้อนั้น อินซูลินสูงขึ้น
  2. 4 ชม.น้ำตาลในเลือดลดลงน้ำตาลในเลือดกลับสู่ปกติ และอินซูลินเริ่มลดลง
  3. 12 ชม.สลับเชื้อเพลิงไกลโคเจนในตับเหลือน้อย ร่างกายจึงเริ่มหันมาใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง
  4. 16 ชม.การเผาผลาญไขมันร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันสะสมเป็นพลังงาน ดื่มน้ำให้เพียงพอ!

สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกาย

อินซูลินต่ำมาหลายชั่วโมงแล้ว เซลล์ไขมันจึงปล่อยกรดไขมันออกมาต่อเนื่องให้กล้ามเนื้อและหัวใจเผาผลาญโดยตรง 1,2 ตับรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ตอนนี้ส่วนใหญ่ด้วยการสร้างกลูโคสใหม่ 3 คีโตนกำลังสูงขึ้น แต่ยังเป็นเชื้อเพลิงส่วนน้อยในจุดนี้ Fasting Tracker ระบุคีโตซิสไว้ที่ราว 24 ชั่วโมง

ที่ 18 ชั่วโมงใน Fasting Tracker
ระยะการเผาผลาญไขมัน (16–24 ชม.)
เชื้อเพลิงหลักไขมันสะสมเป็นหลัก
อินซูลินต่ำ

คุณอาจรู้สึกอย่างไร

หลายคนรู้สึกเบาสบายและมั่นคงขึ้นเมื่อความหิวสงบลง และพลังงานมักกลับมา ความหิวมักมาเป็นระลอกราวเวลามื้อปกติแล้วผ่านไปเอง 4 ถ้ารู้สึกหมดแรงหรือปวดหัว ให้ดูเรื่องน้ำก่อน แม้การขาดน้ำเล็กน้อยก็ทำให้ปวดหัวและอารมณ์ไม่ดีได้ 5

อะไรช่วยได้

  1. พยายามดื่มน้ำหนึ่งแก้วทุกสองสามชั่วโมง
  2. ช่วงเวลาดีสำหรับการเดินหรือออกกำลังกายเบาๆ
  3. 16:8 จะถึงระยะนี้พอดีตอนถึงเป้าหมาย ส่วน 18:6 และ 20:4 จะจบภายในระยะนี้

18 ชั่วโมงให้ผลมากกว่า 16 ไหม

มากกว่าเล็กน้อยในแบบเดิม สองชั่วโมงที่เพิ่มทำให้คุณอยู่ในระยะการเผาผลาญไขมันนานขึ้น แต่ไม่ได้ปลดล็อกระยะใหม่ สิ่งที่ช่วงเวลากินที่สั้นลงทำได้อย่างแน่นอนคือช่วยให้กินน้อยลง ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนซึ่งกินภายใน 6 ชั่วโมง ตั้งแต่ 13:00 ถึง 19:00 น. กินน้อยลงราววันละ 550 แคลอรีโดยไม่ต้องนับ และลดน้ำหนักได้ราว 3% ใน 8 สัปดาห์เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม 6

งานวิจัยสำคัญ

การกินเร็วอาจช่วยได้แม้น้ำหนักไม่ลด

  • การทดลองแบบสุ่มไขว้
  • ผู้ชายภาวะก่อนเบาหวาน 8 คน
  • ช่วงละ 5 สัปดาห์

อาหารชุดเดียวกันที่กินภายใน 6 ชั่วโมงซึ่งจบก่อน 15:00 น. แทนที่จะกินตลอด 12 ชั่วโมง ช่วยให้การตอบสนองต่ออินซูลิน ความดันโลหิต และภาวะเครียดออกซิเดชันดีขึ้น

Sutton et al., Cell Metab 2018

ดังนั้นถ้าคุณอดอาหาร 18 ชั่วโมง การกินให้เสร็จเร็วขึ้นในวันอาจคุ้มกว่าการเพิ่มชั่วโมง ดู 16:8 vs 18:6 ว่าทั้งสองแผนเทียบกันอย่างไร

เลิกการอดอาหาร 18 ชั่วโมง

ช่วงเวลากิน 6 ชั่วโมงทำให้ได้โปรตีนไม่พอได้ง่าย ทั้งที่โปรตีนคือสิ่งที่ปกป้องกล้ามเนื้อขณะที่คุณลดไขมัน ผลจากการฝึกความแข็งแรงจะไม่เพิ่มขึ้นอีกเมื่อได้โปรตีนราว 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน 8 หรือราว 110 กรัมสำหรับคนน้ำหนัก 70 กิโลกรัม หรือ 55 กรัมในแต่ละมื้อจากสองมื้อ ร่างกายใช้ประโยชน์จากอาหารปริมาณมากได้ดี สองมื้อที่อิ่มจึงไม่เป็นปัญหา 9

มื้อแรกที่ดี

  1. เริ่มด้วยน้ำหนึ่งแก้ว แล้วกินมื้อปกติ หลัง 18 ชั่วโมงไม่ต้องใช้อะไรพิเศษ
  2. ให้โปรตีนมาก่อน ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ เต้าหู้ โยเกิร์ต หรือถั่ว
  3. เพิ่มผักและใยอาหาร เพื่อให้ช่วงเวลากินพาคุณไปถึงการอดอาหารครั้งถัดไป 10

แหล่งอ้างอิง

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

เรื่องสุขภาพ

Fasting Tracker ออกแบบมาเพื่อสุขภาวะทั่วไป และไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ การอดอาหารไม่เหมาะกับทุกคน: ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณตั้งครรภ์ เป็นเบาหวาน เคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ และก่อนการอดอาหารนานๆ ทุกครั้ง