Fasting Tracker

Голодание по часам

Что происходит после 18 часов голодания?

Примерно к 18 часам ты уже два часа в сжигании жира: запасённый жир – важное топливо, а кетоны начинают расти

  1. 0 чСахар растётТело переваривает последний приём пищи и использует эту энергию. Инсулин повышен.
  2. 4 чСахар падаетСахар в крови возвращается к норме, и инсулин начинает снижаться.
  3. 12 чСмена топливаГликоген в печени заканчивается, и тело начинает переходить на жир как топливо.
  4. 16 чСжигание жираТело начинает сжигать запасённый жир для энергии. Пей воду!

Что происходит в организме

Инсулин низкий уже много часов, поэтому жировые клетки продолжают выделять жирные кислоты, которые мышцы и сердце сжигают напрямую 1,2. Печень поддерживает сахар в крови стабильным, теперь в основном вырабатывая новую глюкозу 3. Кетоны растут, но пока остаются второстепенным топливом; Fasting Tracker отмечает кетоз примерно на 24 часах.

18 часов в Fasting Tracker
ЭтапСжигание жира (16–24 ч)
Главное топливоВ основном запасённый жир
ИнсулинНизкий

Как ты можешь себя чувствовать

Многие чувствуют лёгкость и стабильность, когда голод утихает, и энергия часто возвращается. Голод обычно накатывает волнами в привычное время еды и проходит сам 4. Если чувствуешь вялость или болит голова, сначала проверь воду: даже лёгкое обезвоживание может вызвать головную боль и упадок настроения 5.

Что помогает

  1. Старайся выпивать стакан воды каждые пару часов.
  2. Отличное время для прогулки или лёгкой тренировки.
  3. 16:8 доходит до этого этапа к своей цели; 18:6 и 20:4 заканчиваются внутри него.

Дают ли 18 часов больше, чем 16?

Немного больше того же. Лишние два часа дольше держат тебя в сжигании жира, но не открывают нового этапа. Что короткое окно питания делает надёжно, так это помогает есть меньше: взрослые с ожирением, которые ели в течение 6 часов, с 13:00 до 19:00, без подсчёта ели примерно на 550 калорий в день меньше и за 8 недель потеряли около 3% веса по сравнению с контрольной группой 6.

Ключевое исследование

Ранний приём пищи может помочь даже без похудения

  • Рандомизированное перекрёстное исследование
  • 8 мужчин с преддиабетом
  • По 5 недель

Та же еда, съеденная за 6 часов, заканчивающихся до 15:00, а не за 12 часов, улучшила чувствительность к инсулину, давление и окислительный стресс.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Так что если ты голодаешь 18 часов, закончить есть пораньше днём может быть ценнее, чем добавлять часы. Как сравнить два плана, смотри в 16:8 или 18:6.

Как выйти из 18-часового голодания

В 6-часовом окне легко недобрать белка, а именно белок защищает мышцы, пока уходит жир. Прирост от силовых тренировок выходит на плато примерно на 1,6 г на килограмм веса в день 8: около 110 г для человека весом 70 кг, или по 55 г в каждом из двух приёмов пищи. Организм хорошо использует большую порцию, так что два обильных приёма пищи – это нормально 9.

Хороший первый приём пищи

  1. Начни со стакана воды, затем обычная еда: после 18 часов ничего особенного не нужно.
  2. Сначала белок: яйца, рыба, мясо, тофу, йогурт или бобовые.
  3. Добавь овощи и клетчатку, чтобы окна хватило до следующего голодания 10.

Источники

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Несколько слов о здоровье

Fasting Tracker создан для общего благополучия и не является медицинским изделием. Голодание подходит не всем: сначала поговори с врачом, если ты беременна, у тебя диабет, были расстройства пищевого поведения или ты принимаешь лекарства, а также перед любым долгим голоданием.