Fasting Tracker

घंटे-दर-घंटे फ़ास्टिंग

18 घंटे के फ़ास्ट के बाद क्या होता है?

लगभग 18 घंटे पर तुम फ़ैट बर्निंग में दो घंटे अंदर हो: जमा फ़ैट मुख्य ईंधन है और कीटोन बढ़ने लगे हैं

  1. 0 घंटेब्लड शुगर बढ़ रहा हैशरीर आख़िरी भोजन पचा रहा है और उसकी ऊर्जा इस्तेमाल कर रहा है। इंसुलिन बढ़ा हुआ है।
  2. 4 घंटेब्लड शुगर गिर रहा हैब्लड शुगर सामान्य पर लौटता है और इंसुलिन घटने लगता है।
  3. 12 घंटेईंधन बदलावलिवर का ग्लाइकोजन कम हो रहा है, इसलिए शरीर ईंधन के लिए फ़ैट की ओर मुड़ने लगता है।
  4. 16 घंटेफ़ैट बर्निंगशरीर ऊर्जा के लिए जमा फ़ैट जलाने लगता है। पानी पीते रहो!

शरीर में क्या होता है

इंसुलिन कई घंटों से कम है, इसलिए फ़ैट सेल फ़ैटी एसिड छोड़ते रहते हैं जिन्हें मसल और दिल सीधे जलाते हैं 1,2। लिवर ब्लड शुगर स्थिर रखता है, अब ज़्यादातर नया ग्लूकोज़ बनाकर 3। कीटोन बढ़ रहे हैं, लेकिन इस समय वे अभी छोटा ईंधन हैं; Fasting Tracker कीटोसिस को लगभग 24 घंटे पर दिखाता है।

18 घंटे पर, Fasting Tracker में
चरणफ़ैट बर्निंग (16–24 घंटे)
मुख्य ईंधनज़्यादातर जमा फ़ैट
इंसुलिनकम

कैसा महसूस हो सकता है

भूख शांत होने पर बहुत से लोग हल्का और ज़्यादा स्थिर महसूस करते हैं, और ऊर्जा अक्सर लौट आती है। भूख आम खाने के समय के आसपास लहरों में आकर अपने आप चली जाती है 4। अगर सुस्ती लगे या सिरदर्द हो, तो पहले पानी देखो: हल्की डिहाइड्रेशन से भी सिरदर्द और ख़राब मूड हो सकता है 5।

क्या मदद करता है

  1. हर दो-तीन घंटे में एक गिलास पानी पीने की कोशिश करो।
  2. टहलने या हल्की कसरत के लिए बढ़िया समय।
  3. 16:8 अपने लक्ष्य पर ठीक इस चरण तक पहुँचता है; 18:6 और 20:4 इसके भीतर ही ख़त्म होते हैं।

क्या 18 घंटे, 16 से ज़्यादा करते हैं?

उसी चीज़ का थोड़ा और। दो अतिरिक्त घंटे तुम्हें फ़ैट बर्निंग में ज़्यादा देर रखते हैं, लेकिन कोई नया चरण नहीं खोलते। छोटी खाने की विंडो जो भरोसे से करती है, वह है कम खाने में मदद: 6 घंटे के भीतर, दोपहर 1 से शाम 7 बजे तक, खाने वाले मोटापे वाले वयस्कों ने बिना गिने रोज़ लगभग 550 कैलोरी कम खाईं और 8 हफ़्तों में कंट्रोल समूह के मुक़ाबले उनका वज़न लगभग 3% घटा 6।

मुख्य अध्ययन

जल्दी खाना बिना वज़न घटे भी मदद कर सकता है

  • रैंडमाइज़्ड क्रॉसओवर ट्रायल
  • प्रीडायबिटीज़ वाले 8 पुरुष
  • हर दौर 5 हफ़्ते

वही खाना 12 घंटों की बजाय दोपहर 3 बजे से पहले ख़त्म होने वाले 6 घंटों में खाने से इंसुलिन सेंसिटिविटी, ब्लड प्रेशर और ऑक्सिडेटिव स्ट्रेस में सुधार हुआ।

Sutton et al., Cell Metab 2018

तो अगर तुम 18 घंटे फ़ास्ट करते हो, तो घंटे बढ़ाने से ज़्यादा फ़ायदेमंद हो सकता है दिन में जल्दी खाना ख़त्म करना। दोनों प्लान की तुलना के लिए 16:8 बनाम 18:6 देखो।

18 घंटे का फ़ास्ट तोड़ना

6 घंटे की विंडो में प्रोटीन कम रह जाना आसान है, और फ़ैट घटाते समय मसल को प्रोटीन ही बचाता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का फ़ायदा रोज़ शरीर के वज़न के प्रति किलो लगभग 1.6 ग्राम पर स्थिर हो जाता है 8: 70 किलो के व्यक्ति के लिए लगभग 110 ग्राम, या दो भोजन में हर एक में 55 ग्राम। शरीर बड़ी मात्रा अच्छे से इस्तेमाल करता है, इसलिए दो भरपूर भोजन ठीक हैं 9।

एक अच्छा पहला भोजन

  1. एक गिलास पानी से शुरू करो, फिर सामान्य भोजन: 18 घंटे के बाद किसी ख़ास चीज़ की ज़रूरत नहीं।
  2. प्रोटीन पहले: अंडे, मछली, मांस, टोफ़ू, दही या दालें।
  3. सब्ज़ियाँ और फ़ाइबर जोड़ो ताकि विंडो तुम्हें अगले फ़ास्ट तक ले जाए 10।

स्रोत

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

सेहत के बारे में एक बात

Fasting Tracker सामान्य सेहत के लिए बनाया गया है और कोई मेडिकल डिवाइस नहीं है। फ़ास्टिंग हर किसी के लिए सही नहीं है: अगर गर्भावस्था, डायबिटीज़, ईटिंग डिसऑर्डर का इतिहास हो या कोई दवा चल रही हो, तो पहले डॉक्टर से बात करो, और किसी भी लंबे फ़ास्ट से पहले भी।