Fasting Tracker

Paasto tunti tunnilta

Mitä tapahtuu 18 tunnin paaston jälkeen?

Noin 18 tunnin kohdalla olet kaksi tuntia rasvanpoltossa: varastorasva on tärkeä polttoaine ja ketoaineet alkavat nousta

  1. 0 tVerensokeri nouseeKehosi sulattaa viimeistä ateriaasi ja käyttää sen energiaa. Insuliini on koholla.
  2. 4 tVerensokeri laskeeVerensokeri palautuu normaaliksi ja insuliini alkaa laskea.
  3. 12 tPolttoaineen vaihtoMaksan glykogeeni vähenee, joten kehosi alkaa siirtyä rasvaan polttoaineena.
  4. 16 tRasvanpolttoKehosi alkaa polttaa varastorasvaa energiaksi. Juo riittävästi!

Mitä kehossa tapahtuu

Insuliini on ollut matalana monta tuntia, joten rasvasolut vapauttavat edelleen rasvahappoja, joita lihakset ja sydän polttavat suoraan 1,2. Maksa pitää verensokerin tasaisena, nyt enimmäkseen tuottamalla uutta glukoosia 3. Ketoaineet nousevat, mutta ne ovat tässä vaiheessa vielä vähäinen polttoaine; Fasting Tracker merkitsee ketoosin noin 24 tunnin kohdalle.

18 tuntia Fasting Trackerissa
VaiheRasvanpoltto (16–24 t)
PääpolttoaineEnimmäkseen varastorasvaa
InsuliiniMatala

Miltä voi tuntua

Moni tuntee olonsa kevyemmäksi ja tasaisemmaksi, kun nälkä asettuu, ja energia palaa usein. Nälkä tulee yleensä aaltoina tavallisina ruoka-aikoina ja menee ohi itsestään 4. Jos olo on vetämätön tai päätä särkee, tarkista ensin vesi: jo lievä nestevaje voi aiheuttaa päänsärkyä ja mielialan laskua 5.

Mikä auttaa

  1. Yritä juoda lasillinen vettä parin tunnin välein.
  2. Hyvä hetki kävelylle tai kevyelle treenille.
  3. 16:8 saavuttaa tämän vaiheen juuri tavoitteessaan; 18:6 ja 20:4 päättyvät sen sisällä.

Tekevätkö 18 tuntia enemmän kuin 16?

Vähän enemmän samaa. Kaksi lisätuntia pitävät sinut pidempään rasvanpoltossa, mutta ne eivät avaa uutta vaihetta. Lyhyempi syömisikkuna auttaa luotettavasti syömään vähemmän: lihavat aikuiset, jotka söivät 6 tunnin sisällä, klo 13–19, söivät laskematta noin 550 kaloria vähemmän päivässä ja laihtuivat 8 viikossa noin 3 % painostaan verrokkiryhmään verrattuna 6.

Keskeinen tutkimus

Aikainen syöminen voi auttaa ilman laihtumistakin

  • Satunnaistettu vaihtovuorotutkimus
  • 8 esidiabeetikkomiestä
  • 5 viikkoa kumpikin

Sama ruoka syötynä 6 tunnissa ennen kello 15:tä 12 tunnin sijaan paransi insuliiniherkkyyttä, verenpainetta ja oksidatiivista stressiä.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Jos siis paastoat 18 tuntia, syömisen lopettaminen aikaisemmin päivällä voi olla arvokkaampaa kuin tuntien lisääminen. Lue 16:8 vai 18:6, miten suunnitelmat vertautuvat.

18 tunnin paaston katkaiseminen

6 tunnin ikkunassa proteiinista jää helposti vajaaksi, ja juuri proteiini suojaa lihaksia rasvan lähtiessä. Voimaharjoittelun hyödyt tasaantuvat noin 1,6 grammassa painokiloa kohden päivässä 8: noin 110 g 70-kiloiselle eli 55 g kummallakin kahdesta ateriasta. Keho hyödyntää suuren annoksen hyvin, joten kaksi runsasta ateriaa on ihan hyvä 9.

Hyvä ensimmäinen ateria

  1. Aloita lasillisella vettä ja sitten tavallisella aterialla: 18 tunnin jälkeen ei tarvita mitään erityistä.
  2. Ota proteiini ensin: kananmunat, kala, liha, tofu, jogurtti tai palkokasvit.
  3. Lisää kasviksia ja kuitua, jotta ikkunasi kantaa seuraavaan paastoon 10.

Lähteet

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sana terveydestä

Fasting Tracker on tarkoitettu yleiseen hyvinvointiin, eikä se ole lääkinnällinen laite. Paasto ei sovi kaikille: puhu ensin lääkärin kanssa, jos olet raskaana, sinulla on diabetes, sinulla on ollut syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, sekä ennen jokaista pidempää paastoa.