Fasting Tracker

Puasa jam demi jam

Apa yang terjadi setelah 18 jam berpuasa?

Sekitar jam ke-18, kamu sudah dua jam dalam pembakaran lemak: lemak simpanan menjadi bahan bakar penting dan keton mulai naik

  1. 0 jamGula Darah NaikTubuhmu sedang mencerna makanan terakhir dan memakai energinya. Insulin sedang tinggi.
  2. 4 jamGula Darah TurunGula darah kembali normal dan insulin mulai turun.
  3. 12 jamGanti Bahan BakarGlikogen di hatimu menipis, jadi tubuh mulai beralih ke lemak sebagai bahan bakar.
  4. 16 jamPembakaran LemakTubuhmu mulai membakar lemak simpanan untuk energi. Tetap minum air!

Apa yang terjadi di tubuhmu

Insulin sudah rendah selama berjam-jam, jadi sel lemak terus melepaskan asam lemak yang langsung dibakar otot dan jantung 1,2. Hati menjaga gula darah tetap stabil, kini sebagian besar dengan membuat glukosa baru 3. Keton sedang naik, tetapi pada titik ini masih bahan bakar kecil; Fasting Tracker menandai ketosis di sekitar jam ke-24.

Pada jam ke-18, di Fasting Tracker
TahapPembakaran Lemak (16–24 jam)
Bahan bakar utamaKebanyakan lemak simpanan
InsulinRendah

Yang mungkin kamu rasakan

Banyak orang merasa lebih ringan dan stabil setelah rasa lapar mereda, dan energi sering kembali. Rasa lapar cenderung datang bergelombang di sekitar jam makanmu yang biasa lalu berlalu dengan sendirinya 4. Jika kamu merasa lesu atau sakit kepala, periksa dulu asupan airmu: dehidrasi ringan pun bisa memicu sakit kepala dan suasana hati yang buruk 5.

Apa yang membantu

  1. Usahakan minum segelas air setiap beberapa jam.
  2. Waktu yang pas untuk jalan kaki atau olahraga ringan.
  3. 16:8 mencapai tahap ini tepat di targetnya; 18:6 dan 20:4 berakhir di dalamnya.

Apakah 18 jam memberi lebih dari 16 jam?

Sedikit lebih banyak dari hal yang sama. Dua jam tambahan membuatmu lebih lama dalam pembakaran lemak, tetapi tidak membuka tahap baru. Yang dilakukan jendela makan lebih pendek secara konsisten adalah membantumu makan lebih sedikit: orang dewasa dengan obesitas yang makan dalam 6 jam, dari pukul 13.00 sampai 19.00, makan sekitar 550 kalori lebih sedikit per hari tanpa menghitung dan kehilangan sekitar 3% berat badannya dalam 8 minggu dibanding kelompok kontrol 6.

Studi kunci

Makan lebih awal bisa membantu bahkan tanpa penurunan berat badan

  • Uji coba silang acak
  • 8 pria dengan prediabetes
  • Masing-masing 5 minggu

Makanan yang sama dimakan dalam 6 jam yang berakhir sebelum pukul 15.00, bukan dalam 12 jam, meningkatkan sensitivitas insulin, tekanan darah, dan stres oksidatif.

Sutton et al., Cell Metab 2018

Jadi jika kamu berpuasa 18 jam, menyelesaikan makan lebih awal di hari itu mungkin lebih berharga daripada menambah jam. Lihat 16:8 vs 18:6 untuk perbandingan kedua rencana.

Membuka puasa 18 jam

Jendela 6 jam membuatmu mudah kekurangan protein, padahal protein yang melindungi otot saat kamu kehilangan lemak. Manfaat latihan kekuatan mencapai batasnya di sekitar 1,6 g per kilo berat badan per hari 8: sekitar 110 g untuk orang dengan berat 70 kg, atau 55 g di setiap dua kali makan. Tubuhmu memanfaatkan porsi besar dengan baik, jadi dua kali makan yang cukup besar tidak masalah 9.

Makanan pertama yang baik

  1. Mulai dengan segelas air, lalu makanan biasa: tidak perlu yang istimewa setelah 18 jam.
  2. Dahulukan protein: telur, ikan, daging, tahu, yoghurt, atau kacang-kacangan.
  3. Tambahkan sayur dan serat agar jendela makanmu membawamu sampai puasa berikutnya 10.

Sumber

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sedikit tentang kesehatan

Fasting Tracker dirancang untuk kebugaran umum dan bukan alat medis. Puasa tidak cocok untuk semua orang: bicarakan dulu dengan doktermu jika kamu sedang hamil, menderita diabetes, punya riwayat gangguan makan, atau minum obat, dan juga sebelum puasa panjang apa pun.