Fasting Tracker

1時間ごとのファスティング

14時間断食すると何が起きる？

14時間ごろ、燃料の切り替えに入って2時間。糖の蓄えが少なくなり、脂肪が出番を迎えます

  1. 0時間血糖値の上昇体は最後の食事を消化し、そのエネルギーを使っています。インスリンは高めです。
  2. 4時間血糖値の低下血糖値が落ち着き、インスリンが下がり始めます。
  3. 12時間燃料の切り替え肝臓のグリコーゲンが減ってきて、体は脂肪を燃料として使い始めます。

体の中で起きていること

最後の食事のあと最初の数時間、体は食べ物からのブドウ糖で動いていました。インスリンが下がると、肝臓が血糖を安定させます。最初は蓄えたグリコーゲンから、しだいに新しいブドウ糖をつくることで 2。14時間までにはインスリンが低い状態がしばらく続き、脂肪細胞へのブレーキが外れていきます。燃料に占める脂肪の割合が増えていき、ケトン体は断食が進むにつれてあとから増えます 1。

Fasting Trackerでの14時間
ステージ燃料の切り替え（12〜16時間）
主なエネルギー源グリコーゲン、そして次第に脂肪へ
インスリン低い

次のステージ、脂肪燃焼は16時間ごろに始まります。14時間の断食はその2時間前に終わり、14:10のプランは毎日そこで終わります。

感じ方

空腹はいつもの食事の時間あたりでピークになることがあり、切り替えの間に少しエネルギー不足を感じる人もいます。14時間が午前中に終わるなら、朝食前に感じる空腹はほとんどが習慣です。空腹ホルモンは食べ慣れた食事の前に上がり、自然にまた下がります 3,4。

役立つこと

  1. 軽い散歩で体が蓄えた脂肪を使いやすくなります。
  2. 夜の間にファスティングすると、このステージがぐっと楽になります。
  3. ふらつくときは、水にひとつまみの塩を入れると楽になることがあります。

14時間の断食はやる価値がある？

14時間は控えめに聞こえますが、多くの人にとっては本当の変化です。研究者が健康な成人に食べたものをすべて記録してもらったところ、半数が1日14時間45分以上にわたって食べていました 5。14時間の断食なら、その1日が10時間に縮まります。

この10時間の食事時間は検証されています。メタボリックシンドロームのある19人が、12週間、毎日同じ10時間の中で食べたところ、ふだんの薬と併用して体重、血圧、有害な血中脂質が減りました 6。対照グループのない小規模な研究なので、証明ではなく有望なサインです。

誤解
16時間断食するまで何も起きない。
事実
代謝の切り替えはふつう12時間ごろに始まり、脂肪燃焼はインスリンが下がるにつれて少しずつ高まります 1。16時間は魔法の境界線ではありません。14時間の断食でも、毎日2時間ほどは切り替えの中で過ごしています。

14時間を習慣にする

やり方

  1. 夕食を食べ終えたらタイマーをスタートし、夕食後の間食はやめる。
  2. 断食中は水を飲みましょう。ブラックコーヒーや無糖のお茶も大丈夫です。
  3. たんぱく質、野菜、食物繊維を中心にした食事で断食を終える 7。
  4. 1〜2週間は毎日同じ食事時間を続け、それから週に数日16時間を試す。

14:10はFasting Trackerでは無料で、「やさしいスタート」と呼んでいます。スケジュール例は14:10のプランを見てください。

出典

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  6. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。