Apa yang berlaku selepas 14 jam berpuasa?

1. 0 jamGula Darah MeningkatBadan anda sedang menghadam hidangan terakhir dan menggunakan tenaga itu. Insulin meningkat.
2. 4 jamGula Darah MenurunGula darah kembali normal dan insulin mula menurun.
3. 12 jamTukar Bahan ApiGlikogen hati anda semakin berkurang, jadi badan mula beralih kepada lemak sebagai bahan api.

Apa yang berlaku dalam badan anda

Pada jam-jam pertama selepas hidangan terakhir anda, badan menggunakan glukosa daripada makanan. Apabila insulin menurun, hati mengekalkan gula darah yang stabil, mula-mula daripada glikogen simpanannya dan semakin lama semakin banyak dengan menghasilkan glukosa baharu ². Menjelang jam ke-14, insulin sudah rendah untuk seketika dan brek pada sel lemak anda mula dilepaskan. Lemak menjadi bahagian bahan api yang semakin besar; keton datang kemudian, apabila puasa berterusan ¹.

Tahap	Tukar Bahan Api (12–16 jam)
Bahan api utama	Glikogen, kemudian semakin banyak lemak
Insulin	Rendah

Tahap seterusnya, Pembakaran Lemak, bermula sekitar jam ke-16. Puasa 14 jam tamat dua jam sebelum itu, iaitu di mana pelan 14:10 berakhir setiap hari.

Perkara yang mungkin anda rasa

Rasa lapar mungkin memuncak sekitar waktu makan biasa anda, dan sesetengah orang rasa tenaga sedikit rendah semasa peralihan berlaku. Jika 14 jam tamat pada pertengahan pagi, rasa lapar sebelum sarapan kebanyakannya tabiat: hormon lapar anda meningkat sebelum waktu makan yang biasa dan menurun semula dengan sendirinya ^3,4.

Berbaloikah puasa 14 jam?

Empat belas jam kedengaran sederhana, tetapi bagi kebanyakan orang ia perubahan yang sebenar. Apabila penyelidik meminta orang dewasa yang sihat merekod semua yang mereka makan, separuh daripada mereka makan merentasi lebih 14 jam 45 minit sehari ⁵. Puasa 14 jam memendekkan hari makan itu kepada 10 jam.

Tetingkap 10 jam itu telah diuji. Dalam kalangan 19 orang dengan sindrom metabolik, makan dalam tetingkap 10 jam yang konsisten selama 12 minggu mengurangkan berat badan, tekanan darah dan lemak darah yang berbahaya, bersama ubat biasa mereka ⁶. Ia kajian kecil tanpa kumpulan kawalan, jadi ia tanda yang memberangsangkan, bukan bukti.

MITOS

Tiada apa-apa berlaku sehingga anda berpuasa 16 jam.

FAKTA

Suis metabolik biasanya bermula sekitar jam ke-12, dan pembakaran lemak meningkat secara beransur-ansur apabila insulin menurun ¹. Enam belas jam bukan garis ajaib: puasa 14 jam sudah menghabiskan beberapa jam dalam suis itu, setiap hari.

Menjadikan 14 jam satu tabiat

14:10 percuma dalam Fasting Tracker, dinamakan Permulaan Lembut. Lihat pelan 14:10 untuk contoh jadual.

Sumber

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
5. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
6. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038