Cosa succede dopo 14 ore di digiuno?

1. 0 hGlicemia in aumentoIl tuo corpo sta digerendo l'ultimo pasto e usa quell'energia. L'insulina è alta.
2. 4 hGlicemia in caloLa glicemia torna normale e l'insulina inizia a scendere.
3. 12 hCambio di carburanteIl glicogeno del fegato sta calando, quindi il corpo inizia a usare i grassi come carburante.

Cosa succede nel tuo corpo

Nelle prime ore dopo l'ultimo pasto, il corpo andava avanti con il glucosio del cibo. Man mano che l'insulina scendeva, il fegato manteneva stabile la glicemia, prima con il glicogeno immagazzinato e poi sempre più producendo nuovo glucosio ². A 14 ore l'insulina è bassa da un po' e il freno sulle cellule adipose si sta allentando. I grassi sono una quota crescente del tuo carburante; i chetoni arrivano più tardi, man mano che il digiuno prosegue ¹.

Fase	Cambio di carburante (12-16 h)
Carburante principale	Glicogeno, poi sempre più grassi
Insulina	Bassa

La fase successiva, il Bruciagrassi, inizia verso le 16 ore. Un digiuno di 14 ore finisce due ore prima, ed è lì che il piano 14:10 si chiude ogni giorno.

Come potresti sentirti

La fame potrebbe raggiungere il picco intorno ai tuoi soliti orari dei pasti, e alcune persone si sentono un po' a corto di energia durante il cambio. Se le 14 ore finiscono a metà mattina, la fame che senti prima della colazione è soprattutto abitudine: l'ormone della fame sale prima dei pasti a cui sei abituato e torna a scendere da solo ^3,4.

Un digiuno di 14 ore vale la pena?

Quattordici ore sembrano poche, ma per la maggior parte delle persone sono un vero cambiamento. Quando i ricercatori hanno chiesto ad adulti sani di registrare tutto ciò che mangiavano, metà di loro mangiava nell'arco di più di 14 ore e 45 minuti al giorno ⁵. Un digiuno di 14 ore accorcia quella giornata a 10 ore.

Quella finestra di 10 ore è stata testata. In 19 persone con sindrome metabolica, mangiare in una finestra regolare di 10 ore per 12 settimane ha ridotto peso, pressione e grassi nocivi nel sangue, insieme ai soliti farmaci ⁶. Era uno studio piccolo senza gruppo di controllo, quindi è un segnale promettente, non una prova.

MITO

Non succede niente finché non hai digiunato per 16 ore.

REALTÀ

Il cambio metabolico di solito inizia verso le 12 ore, e la combustione dei grassi aumenta gradualmente mentre l'insulina scende ¹. Sedici ore non sono una linea magica: un digiuno di 14 ore passa già un paio d'ore nel cambio, ogni giorno.

Fare delle 14 ore un'abitudine

Il 14:10 è gratis in Fasting Tracker e si chiama Inizio dolce. Leggi il piano 14:10 per esempi di orari.

Fonti

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
5. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
6. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038