Fasting Tracker

Postul oră de oră

Ce se întâmplă după 14 ore de post?

În jur de 14 ore, ești de două ore în Schimbarea combustibilului: rezervele de zahăr scad și grăsimile preiau ștafeta

  1. 0 hGlicemia creșteCorpul digeră ultima masă și folosește energia ei. Insulina e ridicată.
  2. 4 hGlicemia scadeGlicemia revine la normal și insulina începe să scadă.
  3. 12 hSchimbarea combustibiluluiGlicogenul din ficat scade, așa că organismul începe să treacă pe grăsime drept combustibil.

Ce se întâmplă în corpul tău

În primele ore după ultima masă, corpul a funcționat cu glucoza din mâncare. Pe măsură ce insulina a scăzut, ficatul a menținut glicemia stabilă, întâi din glicogenul stocat, apoi tot mai mult producând glucoză nouă 2. Până la 14 ore, insulina a fost scăzută o vreme, iar frâna de pe celulele de grăsime se ridică. Grăsimea e o parte tot mai mare din combustibil; cetonele vin mai târziu, pe măsură ce postul continuă 1.

14 ore în Fasting Tracker
EtapăSchimbarea combustibilului (12–16 h)
Combustibil principalGlicogen, apoi tot mai multă grăsime
InsulinăScăzut

Etapa următoare, Arderea grăsimilor, începe în jur de 16 ore. Un post de 14 ore se termină cu două ore înainte, exact unde se încheie în fiecare zi planul 14:10.

Cum te-ai putea simți

Foamea poate atinge vârful pe la orele obișnuite de masă, iar unii se simt cu puțină energie cât are loc comutarea. Dacă cele 14 ore se termină la mijlocul dimineții, foamea de dinainte de micul dejun e mai ales obișnuință: hormonul foamei crește înaintea meselor cu care te-ai obișnuit și scade din nou de la sine 3,4.

Ce ajută

  1. O plimbare ușoară ajută corpul să ajungă la rezervele de grăsime.
  2. Postul peste noapte face această etapă mult mai ușoară.
  3. Dacă amețești, un vârf de sare în apă te poate ajuta.

Merită un post de 14 ore?

Paisprezece ore sună modest, dar pentru cei mai mulți e o schimbare reală. Când cercetătorii au rugat adulți sănătoși să noteze tot ce mâncau, jumătate dintre ei mâncau pe parcursul a peste 14 ore și 45 de minute pe zi 5. Un post de 14 ore scurtează ziua asta la 10 ore.

Fereastra de 10 ore a fost testată. La 19 persoane cu sindrom metabolic, mâncatul într-o fereastră constantă de 10 ore timp de 12 săptămâni a redus greutatea, tensiunea și grăsimile nocive din sânge, pe lângă medicamentele lor obișnuite 6. A fost un studiu mic, fără grup de control, deci e un semn promițător, nu o dovadă.

MIT
Nu se întâmplă nimic până nu postești 16 ore.
ADEVĂR
Comutarea metabolică începe de obicei în jur de 12 ore, iar arderea grăsimilor crește treptat pe măsură ce scade insulina 1. Șaisprezece ore nu e o linie magică: un post de 14 ore petrece deja câteva ore în comutare, în fiecare zi.

Cum faci din 14 ore un obicei

Cum să-l faci

  1. Pornește cronometrul când termini cina și sari peste gustarea de după cină.
  2. Bea apă în timpul postului. Cafeaua neagră și ceaiul simplu sunt și ele în regulă.
  3. Încheie postul cu o masă construită în jurul proteinelor, legumelor și fibrelor 7.
  4. Păstrează aceeași fereastră în fiecare zi una-două săptămâni, apoi încearcă 16 ore câteva zile pe săptămână.

14:10 e gratuit în Fasting Tracker și se numește Început blând. Vezi planul 14:10 pentru programe exemplu.

Surse

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  6. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

Câteva cuvinte despre sănătate

Fasting Tracker e creat pentru starea generală de bine și nu e un dispozitiv medical. Postul nu e potrivit pentru toată lumea: vorbește mai întâi cu medicul dacă ești însărcinată, ai diabet, ai avut tulburări de alimentație sau iei medicamente, precum și înaintea oricărui post prelungit.