Fasting Tracker

Faste time for time

Hva skjer etter 14 timers faste?

Rundt 14 timer er du to timer inn i brenselskiftet: sukkerlagrene går mot tomt, og fettet tar over

  1. 0 tBlodsukkeret stigerKroppen fordøyer det siste måltidet og bruker den energien. Insulinet er forhøyet.
  2. 4 tBlodsukkeret synkerBlodsukkeret går tilbake til det normale, og insulinet begynner å synke.
  3. 12 tBrenselskifteLeverens glykogen er i ferd med å ta slutt, så kroppen begynner å gå over til fett som brensel.

Hva som skjer i kroppen

De første timene etter siste måltid gikk kroppen på glukose fra maten. Da insulinet sank, holdt leveren blodsukkeret stabilt, først fra lagret glykogen og mer og mer ved å lage ny glukose 2. Etter 14 timer har insulinet vært lavt en stund, og bremsen på fettcellene slippes. Fett utgjør en økende del av brenselet; ketonene kommer senere, etter hvert som fasten går 1.

14 timer i Fasting Tracker
FaseBrenselskifte (12–16 t)
HovedbrenselGlykogen, så mer og mer fett
InsulinLav

Neste fase, fettforbrenning, begynner rundt 16 timer. En faste på 14 timer slutter to timer før, og det er der planen 14:10 slutter hver dag.

Hvordan du kan føle deg

Sulten kan toppe seg rundt vanlige måltidstider, og noen føler seg litt slappe mens skiftet skjer. Slutter 14 timer midt på formiddagen, er sulten før frokost mest vane: sulthormonet stiger før måltidene du er vant til, og synker igjen av seg selv 3,4.

Hva som hjelper

  1. En lett gåtur hjelper kroppen med å ta av fettlagrene.
  2. Å faste gjennom natten gjør denne fasen mye lettere.
  3. Hvis du blir svimmel, kan en klype salt i vann hjelpe.

Er en faste på 14 timer verdt det?

Fjorten timer høres beskjedent ut, men for de fleste er det en reell endring. Da forskere ba friske voksne loggføre alt de spiste, spiste halvparten av dem over mer enn 14 timer og 45 minutter om dagen 5. En faste på 14 timer korter den dagen ned til 10 timer.

Det vinduet på 10 timer er testet. Hos 19 personer med metabolsk syndrom ga det å spise innenfor et fast vindu på 10 timer i 12 uker lavere vekt, blodtrykk og skadelige blodfettverdier, i tillegg til de vanlige medisinene 6. Det var en liten studie uten kontrollgruppe, så det er et lovende tegn, ikke et bevis.

MYTE
Ingenting skjer før du har fastet i 16 timer.
FAKTA
Det metabolske skiftet begynner som regel rundt 12 timer, og fettforbrenningen øker gradvis når insulinet synker 1. Seksten timer er ingen magisk grense: en faste på 14 timer tilbringer allerede et par timer i skiftet, hver dag.

Slik gjør du 14 timer til en vane

Slik gjør du det

  1. Start timeren når du er ferdig med middagen, og dropp kveldssnacksen.
  2. Drikk vann under fasten. Svart kaffe og ren te er også greit.
  3. Bryt fasten med et måltid med vekt på protein, grønnsaker og fiber 7.
  4. Hold samme vindu hver dag i en uke eller to, og prøv så 16 timer noen dager i uken.

14:10 er gratis i Fasting Tracker og heter Rolig start. Se planen 14:10 for eksempler på timeplaner.

Kilder

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  6. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

Et ord om helse

Fasting Tracker er laget for generelt velvære og er ikke medisinsk utstyr. Faste passer ikke for alle: snakk med legen din først hvis du er gravid, har diabetes, har hatt en spiseforstyrrelse eller bruker medisiner, og før enhver lengre faste.