Fasting Tracker

Faste time for time

Hvad sker der efter 14 timers faste?

Omkring 14 timer er du to timer inde i brændstofskiftet: sukkerlagrene slipper op, og fedtet tager over

  1. 0 tBlodsukkeret stigerKroppen fordøjer dit sidste måltid og bruger den energi. Insulinen er forhøjet.
  2. 4 tBlodsukkeret falderBlodsukkeret falder tilbage til normalen, og insulinen begynder at falde.
  3. 12 tBrændstofskiftLeverens glykogen er ved at slippe op, så kroppen begynder at gå over til fedt som brændstof.

Hvad der sker i kroppen

I de første timer efter dit sidste måltid kørte kroppen på glukose fra maden. Da insulinen faldt, holdt leveren blodsukkeret stabilt, først fra sit lagrede glykogen og mere og mere ved at danne ny glukose 2. Efter 14 timer har insulinen været lav et stykke tid, og bremsen på fedtcellerne slipper. Fedt bliver en stigende del af brændstoffet; ketonerne kommer senere, efterhånden som fasten fortsætter 1.

Ved 14 timer, i Fasting Tracker
FaseBrændstofskift (12–16 t)
HovedbrændstofGlykogen, så mere og mere fedt
InsulinLav

Den næste fase, Fedtforbrænding, begynder omkring 16 timer. En faste på 14 timer slutter to timer før, og det er der, planen 14:10 slutter hver dag.

Sådan kan du have det

Sulten kan toppe omkring dine sædvanlige spisetider, og nogle føler sig lidt flade, mens skiftet sker. Hvis de 14 timer slutter midt på formiddagen, er sulten før morgenmaden mest en vane: sulthormonet stiger før de måltider, du er vant til, og falder igen af sig selv 3,4.

Hvad der hjælper

  1. En let gåtur hjælper kroppen med at tage fat på fedtdepoterne.
  2. At faste hen over natten gør denne fase meget lettere.
  3. Hvis du bliver svimmel, kan en knivspids salt i vand hjælpe.

Er en faste på 14 timer det værd?

Fjorten timer lyder beskedent, men for de fleste er det en reel ændring. Da forskere bad raske voksne registrere alt, hvad de spiste, spiste halvdelen af dem over mere end 14 timer og 45 minutter om dagen 5. En faste på 14 timer forkorter den dag til 10 timer.

Det vindue på 10 timer er testet. Hos 19 personer med metabolisk syndrom sænkede det vægten, blodtrykket og skadelige blodfedtstoffer at spise inden for et fast vindue på 10 timer i 12 uger, ved siden af deres sædvanlige medicin 6. Det var et lille studie uden kontrolgruppe, så det er et lovende tegn, ikke et bevis.

MYTE
Der sker ingenting, før du har fastet i 16 timer.
FAKTA
Det metaboliske skift begynder typisk omkring 12 timer, og fedtforbrændingen tager gradvist til, når insulinen falder 1. Seksten timer er ikke en magisk grænse: en faste på 14 timer tilbringer allerede et par timer i skiftet, hver dag.

Gør 14 timer til en vane

Sådan gør du

  1. Start timeren, når du er færdig med aftensmaden, og spring snacken efter aftensmaden over.
  2. Drik vand under fasten. Sort kaffe og ren te er også fint.
  3. Bryd fasten med et måltid bygget op om protein, grøntsager og fibre 7.
  4. Hold det samme vindue hver dag i en uge eller to, og prøv så 16 timer et par dage om ugen.

14:10 er gratis i Fasting Tracker og hedder Blid start. Se planen 14:10 for eksempler på skemaer.

Kilder

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  6. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

Et ord om sundhed

Fasting Tracker er lavet til generelt velvære og er ikke medicinsk udstyr. Faste er ikke for alle: tal med din læge først, hvis du er gravid, har diabetes, har haft en spiseforstyrrelse eller tager medicin, og før enhver længere faste.