Fasting Tracker

El ayuno, hora a hora

¿Qué pasa tras 14 horas de ayuno?

Hacia las 14 horas llevas dos horas en el Cambio de combustible: las reservas de azúcar se agotan y la grasa toma el relevo

  1. 0 hGlucosa en aumentoTu cuerpo está digiriendo tu última comida y usando esa energía. La insulina está alta.
  2. 4 hGlucosa en descensoLa glucosa vuelve a la normalidad y la insulina empieza a bajar.
  3. 12 hCambio de combustibleEl glucógeno de tu hígado está bajando, así que tu cuerpo empieza a recurrir a la grasa como combustible.

Qué pasa en tu cuerpo

Durante las primeras horas tras tu última comida, tu cuerpo funcionaba con la glucosa de los alimentos. Al bajar la insulina, tu hígado mantuvo estable el azúcar en sangre, primero con su glucógeno almacenado y cada vez más fabricando glucosa nueva 2. A las 14 horas, la insulina lleva un rato baja y el freno de tus células grasas se está soltando. La grasa es una parte cada vez mayor de tu combustible; las cetonas llegan después, a medida que avanza el ayuno 1.

A las 14 horas, en Fasting Tracker
EtapaCambio de combustible (de 12 a 16 h)
Combustible principalGlucógeno y cada vez más grasa
InsulinaBaja

La siguiente etapa, la Quema de grasa, empieza hacia las 16 horas. Un ayuno de 14 horas termina dos horas antes, que es donde acaba cada día el plan 14:10.

Cómo te puedes sentir

El hambre puede alcanzar su pico hacia tus horas habituales de comer, y hay quien se nota con poca energía mientras se produce el cambio. Si las 14 horas terminan a media mañana, el hambre que sientes antes del desayuno es sobre todo costumbre: tu hormona del hambre sube antes de las comidas a las que estás acostumbrado y vuelve a bajar sola 3,4.

Qué ayuda

  1. Un paseo suave ayuda a tu cuerpo a recurrir a sus reservas de grasa.
  2. Ayunar durante la noche hace esta etapa mucho más fácil.
  3. Si te mareas, una pizca de sal en agua puede ayudarte.

¿Merece la pena un ayuno de 14 horas?

Catorce horas suena a poco, pero para la mayoría es un cambio real. Cuando los investigadores pidieron a adultos sanos que apuntaran todo lo que comían, la mitad comía a lo largo de más de 14 horas y 45 minutos al día 5. Un ayuno de 14 horas acorta ese día a 10 horas.

Esa ventana de 10 horas se ha probado. En 19 personas con síndrome metabólico, comer dentro de una ventana constante de 10 horas durante 12 semanas redujo el peso, la presión arterial y las grasas perjudiciales en sangre, junto con su medicación habitual 6. Fue un estudio pequeño y sin grupo de control, así que es una señal prometedora, no una prueba.

MITO
No pasa nada hasta que has ayunado 16 horas.
REALIDAD
El cambio metabólico suele empezar hacia las 12 horas, y la quema de grasa aumenta poco a poco a medida que baja la insulina 1. Dieciséis horas no es una línea mágica: un ayuno de 14 horas ya pasa un par de horas en el cambio, cada día.

Convertir las 14 horas en un hábito

Cómo hacerlo

  1. Inicia el temporizador cuando termines de cenar y sáltate el picoteo de después de la cena.
  2. Bebe agua durante el ayuno. El café solo y el té sin azúcar también valen.
  3. Rompe el ayuno con una comida montada en torno a la proteína, la verdura y la fibra 7.
  4. Mantén la misma ventana cada día durante una o dos semanas y luego prueba 16 horas algunos días a la semana.

El 14:10 es gratis en Fasting Tracker y se llama Inicio suave. Consulta el plan 14:10 para ver horarios de ejemplo.

Fuentes

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  3. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  6. Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104.e5. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.11.004
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

Una nota sobre la salud

Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.